Diabetes mit richtiger Ernährung vorbeugen: Was ist zu beachten?
Gerade Menschen mit einem erhöhten Risiko für Diabetes (zum Beispiel durch erbliche Veranlagung oder mangelnde Bewegung) sollten ihre Essgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls anpassen. Natürlich ist es schwer, einmal entwickelte Verhaltensweisen zu ändern, aber es lohnt sich, um die Entstehung eines Diabetes zu vermeiden. Selbst im Anfangsstadium von Diabetes führt ein veränderter Lebensstil mitunter dazu, die Erkrankung rückgängig zu machen.
Ist Diabetes heilbar?
Als Faustregel für eine gesunde Ernährung gilt: Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und ausgewogen. So lässt sich nicht nur Diabetes vorbeugen, sondern auch anderen unerwünschten Effekten und Erkrankungen (wie Gewichtszunahme oder Bluthochdruck). Ein überwiegender Teil der Lebensmittel sollte pflanzlich sein, denn das verhindert womöglich einen Diabetes.3
Ballaststoffreiche Kost unterstützt den Körper zudem, wenn der Zucker- und Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten ist.3 Dadurch kann sich außerdem die Wirkung von Insulin wieder verbessern.3 Die Empfehlung liegt bei etwa 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen unter anderem:4
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte (wie Linsen oder Erbsen)
- Obst und Gemüse (zum Beispiel Pflaumen und Kohlgemüse)
- Nüsse und Samen (besonders Lein-/Chiasamen)
Vermeiden Sie es darüber hinaus, viele gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Vor allem Fleisch und Wurst sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen, um den Körper durch die Verarbeitung der kalorienhaltigen Produkte nicht zu überlasten.3 Setzen Sie Salz nur in Maßen ein und essen Sie selten zuckerhaltige Speisen.3 Generell sind unverarbeitete Lebensmittel gesünder als Fertigprodukte.
Tipp:
Achten Sie auf Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Nehmen Sie nur so viele Kalorien zu sich, wie Ihr Körper auch tatsächlich benötigt. Der Bedarf ist individuell verschieden und hängt unter anderem von der Lebensweise ab. Männer zwischen 25 und 51 Jahren können sich an einem Richtwert von 2.400 Kilokalorien (kcal) orientieren. Frauen im gleichen Alter brauchen durchschnittlich nur 1.900.5
Mehr zum Thema Ernährung bei Diabetes erfahren Sie hier:
Ernährung bei Diabetes
Auch bei der Wahl von Getränken können Sie ein paar Ratschläge beachten. Generell gilt: Trinken Sie ausreichend. Ungefähr 1,5 Liter Wasser sind für Erwachsene empfehlenswert.3 Auf Softdrinks wie Cola oder Limonade sollten Sie weitestgehend verzichten, da in ihnen große Zuckermengen stecken. Sie erhöhen sowohl die Blutzuckerwerte als auch den Insulinspiegel. Das führt langfristig nicht nur zu Übergewicht, sondern kann eine Insulinresistenz begünstigen, wodurch sich möglicherweise ein Diabetes entwickelt.3
In Bezug auf Kaffee gibt es eine gute Neuigkeit für alle Liebhaber:innen des braunen Golds: Erste Erkenntnisse zeigen, dass täglicher Kaffeegenuss (mindestens 4 Tassen) das Risiko für die Entstehung eines Typ-2-Diabetes um circa 25 Prozent reduzieren kann.3 Allerdings kann starker Kaffeekonsum andere Beschwerden wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme auslösen, sodass ein gesundes Mittelmaß anzustreben ist.
Kennen Sie schon unseren Ernährungsratgeber mit Tipps für eine abwechslungsreiche Mahlzeitengestaltung? Hier finden Sie ihn: