Ballaststoffe - keinesfalls überflüssig

Accu-Chek Services - Ballaststoffe

Wer viele Ballaststoffe verzehrt, verringert sehr wahrscheinlich sein Risiko für starkes Übergewicht. Sogar Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit treten bei Menschen, die reichlich Ballaststoffe verzehren, seltener auf. Vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten wirken sich positiv aus. Lösliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel Pektin aus Obst, senken ebenfalls das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.

Viele Menschen tun sich schwer, den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen: Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II weisen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer eine Ballaststoffzufuhr unter dem Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Allgemeinbevölkerung von mindestens 30 g pro Tag auf. Die Zufuhr liegt bei 25 g (Männer) bzw. 23 g (Frauen) pro Tag.

Bereits Studien aus den 80er Jahren des 20. Jahrhunderts zeigten, dass sowohl Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch mit Typ-2-Diabetes profitieren, wenn sie reichlich Ballaststoffe verzehren. Die mittleren täglichen Blutzuckerwerte konnten mit einer ballaststoffreichen Kost um bis zu 15 Prozent gesenkt werden, ebenso konnten Blutzuckeranstiege nach den Mahlzeiten um 25 Prozent vermindert werden. Gleichfalls wurden positive Effekte auf die Anzahl von Hypoglykämien beobachtet. Die Studienteilnehmer verzehrten allerdings täglich rund 40 Gramm Ballaststoffe.

Für Menschen mit Diabetes ist es umso wichtiger, ballaststoffreiche Lebensmittel zu verwenden, je höher der Kohlenhydratanteil in der Kost ist. Höhere Ballaststoffmengen pro Tag lassen sich ganz leicht erreichen, wenn reichlich Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte verzehrt werden. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse – dazu zählen auch Hülsenfrüchte – und zwei Portionen Obst ist die Versorgung gesichert.

Besonders ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte mit durchschnittlich über 7 g pro 100 g Möhren. Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten immerhin noch zwischen 2 und 5g Ballaststoffe pro 100 Gramm. Blattsalate, Tomaten, Zucchini oder Gurken hingegen sind vor allem wasserreich, enthalten daher nur 0,5 bis 1 Gramm pro 100 Gramm Ballaststoffe.

Gemüse lässt sich auf vielfältige Weise zubereiten: Neben Gemüsesalaten stellen Gemüsesuppen oder Eintöpfe eine weitere gute Möglichkeit einer ballaststoffreichen Mahlzeit dar.

Beerenfrüchte zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten, sie haben allerdings als frisches Obst nur eine relativ kurze Saison. Anderes Obst enthält zwar weniger Ballaststoffe, aber beispielsweise Äpfel können gut ins Büro, in die Schule oder Kindertagesstätte mitgenommen werden und sind zu jeder Jahreszeit verfügbar.

Auch der Verzehr von Vollkornbrot hilft, den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen. Die Auswahl der Brotsorte hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Höhe der Ballaststoffzufuhr. Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten 15 Gramm Ballaststoffe, die gleiche Menge steckt in ca. sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot oder - zum Vergleich – in 15 Croissants. Zudem liefern vier Scheiben Vollkornbrot nur knapp 340 kcal und 1,7 g Fett, 15 Croissants dagegen 3.050 kcal und 200 Gramm Fett.

Ein echtes Vollkornbrot ist nicht immer leicht zu erkennen. Viele Brote und Brötchen sind zwar dunkel oder tragen auf der Oberfläche viele Ölsaaten wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne (umgangssprachlich „Körner“), sie wurden aber aus niedrig ausgemahlenem Getreide der Mehltype 405 oder 550 hergestellt. Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen enthalten mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot. Dabei müssen die ganzen Körner aber nicht vollständig erhalten, sondern können fein vermahlen sein.

Ballaststoffgehalte ausgewählter Lebensmittel
Lebensmittel
(Menge)
Ballaststoffe
in g
Lebensmittel
(Menge)
Ballaststoffe
in g
(modifiziert nach DGE /Kalorien Mundgerecht)
2 Scheiben Toastbrot (à 25 g)1,51 Scheibe Vollkornbrot à 50 g3,9
3 Butterkekse0,53 Vollkornkekse2,6
2 Gewürzgurken (à 50 g)0,8½ Paprika (100 g)3,6
200 g Nudeln3,8200g Vollkornnudeln10,2
200 g Tomaten2200 g Rosenkohl8,8
Cornflakes (30g)16-Korn-Müsli (40g)4
1 Schälchen Götterspeise (150g)01 Schälchen Rote Grütze (150g)2,5
1 Portion Eiscreme (75g)01 Apfel (150 g)2,5
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