Sportlerernährung: Ernährung nach und vor dem Sport

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Optimal ist eine leicht verdauliche Kost, die der körperlichen Aktivität angepasst ist. Etwa eine Stunde vor dem Sport ist eine kleine Mahlzeit ideal, die am besten aus lang anhaltenden, komplexen sowie schnell verwertbaren, einfachen Kohlenhydraten bestehen sollte: So ist für optimal gefüllte Glycogenspeicher und Leistungsfähigkeit gesorgt. Große Hauptmahlzeiten sollten mindestens drei Stunden zurückliegen.

 

Energiequelle Kohlenhydrate

Weil Kohlenhydrate eine gute und schnell verfügbare Energiequelle darstellen, wirkt sich eine kohlenhydratbetonte Kost positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Lebensmittel, die überwiegend komplexe Kohlenhydrate aufweisen und von Natur aus fettarm sind wie Vollkornnudeln und Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse eignen sich am besten.

Mögliche Kombinationen für einen Imbiss vor dem Sport sind beispielsweise Obst und Knäckebrot oder Orangensaft und Haferflocken. Als Diabetiker müssen Sie immer daran denken, dass sich durch Muskelarbeit der Bedarf an Kohlenhydraten erhöht und eine bessere Glukoseverfügbarkeit erzielt wird. Daher müssen die Broteinheiten entsprechend abgestimmt werden, um eine Hypoglykämie zu vermeiden.

Nach jeder sportlichen Aktivität benötigt der Organismus eine Erholungsphase. Kleinste Fasern der Muskulatur werden erneuert und zusätzlich aufgebaut. Zudem müssen Flüssigkeits- sowie Mineralstoffverluste ausgeglichen und die Energievorräte – die Glycogenspeicher – aufgefüllt werden. Art und Umfang der Erholung sind abhängig von der vorherigen Belastung.

Auch nach dem Sport sollte eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt werden, natürlich abgestimmt auf die zur Verfügung stehenden Broteinheiten. Fett- und eiweißreiche Mahlzeiten behindern das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Last but not least: Trinken ist wichtig, am besten Wasser oder Saftschorle – vor, während und nach dem Sport.

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