Tipps fürs Krafttraining

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Mit einer trainierten Muskulatur lassen sich Muskelstoffwechsel, Blutzucker und Körpergewicht positiv beeinflussen.

Trainierte Muskeln sind die beste Versicherung gegen Haltungsschäden, Rückenschmerzen und überflüssige Pfunde. Am schnellsten bekommt man starke Muskeln durch ein Krafttraining. Damit werden bestimmte Muskelfasern trainiert, die für die Schnellkraft und für maximale Kraftanstrengungen zuständig sind. Ergänzend ist eine andere Art von Muskelfasern für die Ausdauerbelastung zuständig. Ein gezieltes Krafttraining ist daher eine ideale Vorbereitung für hohe Dauerbelastungen, denen die Muskulatur zum Beispiel beim Joggen ausgesetzt ist.


Je besser die gesamte Muskulatur trainiert ist, desto geringer sind die Belastungen für Knochen, Sehnen und Bänder. Mit einem Krafttraining gibt man vor allem dem Körper zurück, was er mit zunehmendem Alter verliert: Muskelmasse. Wird die Muskulatur nicht ständig neuen Reizen ausgesetzt, nimmt sie ab. Ab dem 40. Lebensjahr um ein bis zwei Prozent pro Jahr. Man merkt das daran, dass die Muskeln bei Anstrengungen schneller ermüden. Der Wirbelsäule und den Gelenken fehlt dann auch die natürliche Stütze. Es kommt zu Fehlbelastungen, die nicht selten mit Schmerzen in den betreffenden Körperregionen verbunden sind.

Für die Stabilität von Rücken und Rumpf ist neben der äußerlich sichtbaren auch die tiefe Muskulatur zuständig. Sie lässt sich nur indirekt trainieren. Zum Beispiel durch Übungen, bei denen man starken Schwingungen entgegenwirken muss. Dafür ist das Training mit einem flexiblen Fiberglasstab sehr gut geeignet. Beim Pilates sind viele Übungen speziell auf das Training der tiefen Muskulatur ausgerichtet.

Sehr vorteilhaft ist ein Krafttraining für Menschen mit Diabetes. Es lässt überflüssige Fettreserven im Körper schmelzen, und eine trainierte Muskulatur verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. Die verstärkte Muskelarbeit erhöht außerdem die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen. Diese können die Glukose aus dem Blut dann besser aufnehmen, und der Blutzuckerspiegel sinkt. Ergänzend zu einem leichten Ausdauertraining trägt ein gezieltes Krafttraining zur Gewichtsabnahme und langfristig zu einer besseren Einstellung des Blut zuckers bei.

Ein höheres Lebensalter steht einem gezielten Muskelaufbau übrigens nicht im Weg. Mehrere wissenschaftliche Studien konnten nachweisen, dass sich die Wirkung eines Krafttrainings bei jüngeren und älteren Probanden kaum unterschied. Selbst bei untrainierten 80- bis 90-Jährigen nahm der Muskeldurchmesser nach einem 3-wöchigen Trainingsprogramm und drei Trainingseinheiten pro Woche schon um knapp zehn Prozent zu.

Generell gilt: Bevor man mit dem Training anfängt, sollte man sich noch einmal gründlich von seinem Arzt durchchecken lassen. Wenn Blutdruck, Augen, Herz und Gefäße in Ordnung sind, kann es losgehen.

Für Einsteiger

Viele Anregungen für das Krafttraining - auch ohne Geräte oder nur mit Gewichten - bekommt man in einem Fitnessstudio. Hier erklärt ein Trainer die einzelnen Übungen und stellt einen individuellen Trainingsplan zusammen, der regelmäßig kontrolliert wird und alle Muskelgruppen berücksichtigt. Idealerweise wird an das Krafttraining noch eine kurze Ausdauereinheit zum Beispiel auf dem Laufband oder dem Crosstrainer angeschlossen. Wer keine Geräte mag oder nicht gern allein Sport macht, kann in einem Studio aus verschiedenen Kursangeboten zur Kräftigung wählen - in der Gruppe macht Sport oft gleich doppelt so viel Spaß.

Für Unabhängige

Wer nicht gerne ins Fitnessstudio geht oder sich zeitlich nicht an bestimmte Kurse binden will, kann auch in den eigenen vier Wänden die Muskeln trainieren. Dafür reicht es schon, sich kleine Hanteln oder ein elastisches Band anzuschaffen, um mehr Widerstand zu erzeugen. Anstelle von Hanteln tun es auch zwei mit Wasser gefüllte Flaschen – der Vorteil: Je nach Trainingsstand kann man das Gewicht ganz einfach erhöhen oder verringern. Viele Kraftübungen arbeiten auch nur mit dem eigenen Körpergewicht. Eine ideale Übung für den ganzen Körper ist das "Luftsitzen". Dafür Rücken und Hinterkopf gerade an eine Tür lehnen. Den Bauchnabel nach innen ziehen und langsam in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt dabei gerade an der Tür. Die Knie dürfen nicht über die Fußgelenke hinausragen. Diese Position 15 Sekunden halten, dann lockern. Übung mehrmals wiederholen. Sie trainiert Oberschenkel, Po und Bauchmuskeln, die auch die Wirbelsäule stützen. Am Ende gut dehnen, um Muskelkater vorzubeugen. Damit das Training zu Hause effektiv ist, müssen die Übungen richtig ausgeführt werden. Anleitungen und Anregungen für ein abwechslungsreiches Krafttraining zu Hause gibt es im Internet oder in Ratgebern. Optimal sind DVDs oder Videos, in denen die Übungen von einem Trainer genau erklärt und vorgemacht werden.

Für Wasserratten

Aqua-Fitness ist für Jung und Alt optimal. Durch den Auftrieb ist das Training einerseits sehr gelenkschonend, andererseits werden durch den Wasserwiderstand alle Muskeln stärker beansprucht als an Land. Schwimmbretter oder spezielle Paddel aus Styropor erhöhen den Widerstand noch mehr. Die Übungen werden entweder im hüfttiefen Wasser oder mit speziellen Schwimmgürteln im Tiefen ausgeführt. Ein Aqua-Fitness-Training dauert ungefähr 45 Minuten. In dieser Zeit werden mit Musik und in der Gruppe Ausdauer und Kraft gleichermaßen trainiert. Übrigens: Auch im Wasser gerät man ins Schwitzen, man merkt es aber nicht. Daher ist es wichtig, ausreichend zu trinken.

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