Muskelaufbau-Tipps für Menschen mit Diabetes

Accu-Chek Services - Muskelaufbau-Tipps

Sie halten uns aufrecht, arbeiten mit unseren Knochen und Sehnen zusammen und verleihen dem Körper die Kraft, die er braucht, um sich zu bewegen: Unsere Muskeln sind die Motoren in einem genial abgestimmten Mechanismus.

Musculus, das lateinische Wort für Muskel, heißt übersetzt Mäuschen: Der mehr oder weniger ausgeprägte Hügel unter der Haut des Oberarms erinnerte die antiken Römer an das flinke Tierchen. Dabei ist unsere Muskulatur alles andere als eine mauskleine Angelegenheit: Sie allein macht etwa 20 bis 40 Prozent des Körpergewichts aus.

Muskeln können nachgiebig sein wie ein Gummiball oder fest wie ein Stein. Diese Fähigkeit erklärt sich aus ihrem Aufbau. Jeder Muskel besteht aus Tausenden von Muskelfasern, umgeben von Blutbahnen und Nerven. Bindegewebsschichten halten das Ganze zusammen und verleihen gleichzeitig Stabilität und Elastizität. So passen rund 650 dieser flexiblen Antriebsaggregate unterschiedlicher Größe in den menschlichen Körper. Sehnen übertragen die Muskelkräfte auf die Knochen. Gelenke erlauben die Bewegung in der gewünschten Bahn, Bänder wiederum halten die empfindlichen Gelenke im Lot, Nervenimpulse lenken die Kraft an die gewünschte Stelle. Dabei gehorchen sie sowohl bewussten Entscheidungen als auch automatisch im Körper ablaufenden Befehlen. Wer etwa seinen Arm beugen möchte, setzt ganz bewusst die gestreifte "willkürliche" Skelettmuskulatur in Bewegung. Dagegen wird die Nahrung im Verdauungstrakt mittels einer glatten "unwillkürlichen" Muskulatur weiterbewegt.

Skelettmuskeln bestehen aus dichten länglichen Zellbündeln, die bis zu 30 Zentimeter lang sein können: den Muskelfasern. Sie verlaufen wie Drähte in einem Kabel und werden durch Bindegewebsfasern zusammengehalten. So bilden sie den Muskel. Das Bindegewebe ist von zahlreichen kleinen Blutgefäßen durchdrungen, die dafür sorgen, dass die Muskeln die enormen Mengen an Sauerstoff und Glukose erhalten, die sie benötigen, um sich zusammenzuziehen (Kontraktion). Die Muskelfasern selbst bestehen wiederum aus vielen kleineren Fasern, den Myo- oder Muskelfibrillen. Hier laufen die Impulse durch, die eine Kontraktion auslösen.

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Etwa ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahrzehnt drei Kilo an Muskelmasse und setzt vermehrt Fett an, wenn er seine Muskeln nicht weiterhin fordert. Am besten geschieht das durch Bewegung. Ob durch einen langen Spaziergang, beim Heben von Kisten oder durch Sport – sobald der Körper "merkt", dass ihm für eine weitere Steigerung die nötige Kraft fehlt, reagiert er darauf, indem er die Muskulatur verstärkt. Diese Anstrengung bis zur so genannten Reizschwelle bewirkt, dass in den Stunden und Tagen nach dem Reiz der Muskel wächst.

Muskelauffülleffekt – der Blutzuckerspiegel sinkt

Bei starker Aktivität benötigt der Körper mehr Glukose im Blut, die ihm von Zuckerspeichern aus Leber und Muskeln zur Verfügung gestellt wird. Kommt der Muskel zur Ruhe, will er seine Speicher wieder auffüllen. Bei diesem Muskelauffülleffekt wird dem Blut Zucker entzogen, der Blutzuckerspiegel sinkt. Wie lange das dauert, hängt von der vorherigen Belastung ab. Daher ist es sinnvoll, nach starker körperlicher Anstrengung den Blutzucker über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu kontrollieren.

Richtig trainieren – aerob und anaerob

Damit der Muskel arbeiten kann, benötigt er Energie. Dabei gibt es die "aerobe" und die "anaerobe" Energiegewinnung. Bei der aeroben werden Fette und Zucker mithilfe von Sauerstoff verbrannt. Dies ist nur bei einer durchschnittlichen Belastung möglich - etwa beim lockeren Joggen. Wer seinen Körper stärker belastet, indem er zum Beispiel schneller läuft, kommt in den anaeroben Bereich. Hier verbrennt der Körper überwiegend Zucker, allerdings ohne den Einsatz von Sauerstoff. Dies führt zur Bildung von Milchsäure (Laktat). Je nach Trainingszustand kann das Laktat früher oder später nicht mehr abgebaut werden. Die Folge: Es verbleibt in den Muskelzellen und diese übersäuern. Man fühlt sich erschöpft und müde. Jetzt ist eine Pause wichtig.

Nicht nur Erschöpfung, auch Muskelkater macht besonders untrainierten Anfängern nach dem Sport zu schaffen. Verantwortlich dafür sind winzige Risse in den Muskelfasern, die zumeist durch die ungewohnte Beanspruchung auftreten. Muskelkater verschwindet nach einigen Tagen von selbst und je besser die Muskeln trainiert sind, desto seltener tritt er auf. Daher heißt es: dranbleiben und Belastungen langsam steigern. So halten Sie Ihre Muskeln fit und sich selbst in Form.

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