Joggen im Winter – Tipps für Sport bei Minusgraden

Joggen im Winter – Tipps für Sport bei MinusgradenJoggen im Winter

Nach der Zeitumstellung Ende Oktober wird es abends deutlich früher dunkel, die Temperaturen sinken langsam in den Keller und für Jogger wird es spürbar ungemütlicher. Trotzdem sollte nicht auf regelmäßige Sporteinheiten an der frischen Luft verzichtet werden. Denn gerade Sport bei Minusgraden hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

Joggen bei Minusgraden – ja oder nein?

Dass Joggen bei Minustemperaturen der Lunge schadet ist ein Gerücht, das sich leicht widerlegen lässt. Die typischen Wintersportarten, wie beispielsweise Biathlon, können auch bei ca. -15 Grad noch problemlos ausgeübt werden – ohne dass eine Vereisung der Bronchien auftritt. Die Poiseuille-Gesetze machen das plausibel: Die Bronchien verzweigen sich ausgehend von der Luftröhre 22 bis 24 Mal in zwei Röhren, wodurch der Gesamtdurchschnitt des Systems sehr groß ausfällt und die Strömungsgeschwindigkeiten in den kleineren Bronchialwegen deutlich geringer sind. Diese Verlangsamung hat zur Folge, dass die eingeatmete Luft länger in den Bronchialwegen transportiert und dadurch erwärmt wird. Die automatische und körpereigene Erwärmung sorgen also dafür, dass die Bronchien nicht vereisen, weswegen Joggen im Winter keinesfalls schadet. Joggen bei Minusgraden gilt sogar als gesund und sollte entsprechend der körperlichen Verfassung regelmäßig auf dem Tagesplan stehen. Außerdem werden während des Laufens Endorphine freigesetzt, die für mehr Ausgeglichenheit im Alltag sorgen und so einer Winterdepression entgegenwirken können.

Die richtige Kleidung fürs Joggen im Winter

Viele Gelegenheitsjogger greifen bei frostigen Temperaturen zu extra dicker Kleidung, um der Kälte die Stirn zu bieten. Die meisten Menschen unterschätzen jedoch ihre natürlichen Körperfunktionen: Innerhalb kurzer Zeit ist der Körper beim Joggen in der Lage sich selbst zu erwärmen und damit vor der Witterung zu schützen. Schon nach wenigen Minuten an der Kälte steigert der Körper seine Energie, um die Körpertemperatur von etwa 37 Grad konstant zu halten. Zu dicke Hosen, Jacken, Schals und Co. können auch den Bewegungsfreiraum mindern. Für Joggen im Winter ist der Zwiebellook empfehlenswert, bei dem mehrere Schichten übereinander getragen werden. Generell können Jogger auch bei Minusgraden die Kleidung wählen, die sie auch bei 10 Grad mehr tragen würden.

Weder Schwitzen noch Frieren – mit verschiedenen Kleidungsschichten kein Problem:
  1. Schicht: Für die untere Kleidungsschicht sollte Funktionsunterwäsche (keine Baumwolle!) gewählt werden, da diese die Haut trocken hält und den Schweiß vom Körper abtransportiert.
  2. Schicht: Direkt über der Unterwäsche sollte eine wärmeisolierende Schicht getragen werden – dies kann ein kurzärmliges oder ein langärmliges Funktionsshirt sein.
  3. Schicht: Über diesem Funktionsshirt empfiehlt sich eine Fleecejacke oder wahlweise eine Funktionsjacke, die mit ausreichend Wind- und Nässeschutz ausgestattet ist. Insbesondere der Wind ist im Winter nicht zu unterschätzen – die Kälte sowie die Stärke können ihn deutlich unangenehmer auf der Haut wirken lassen.
  4. Da der größte Anteil der Körperwärme über den Kopf abgegeben wird, sollten Jogger am besten eine wärmende Mütze oder wenigstens ein Stirnband tragen.
  5. Auch die Hände dürfen nicht unterkühlen, weswegen passende Funktionshandschuhe empfehlenswert sind.
Das richtige Schuhwerk fürs Joggen auf Schnee und Eis
Joggen im Winter – Tipps für Sport bei MinusgradenLaufschuhe für den Winter

Um das Verletzungsrisiko bei Schnee und Eis so niedrig wie möglich zu halten, ist ein adäquates Schuhwerk wichtig. Frisch gefallener Schnee sorgt für ein einzigartiges Laufgefühl: Er ermöglicht eine hohe Haptik, einen festen Aufritt und dämpft beim Laufen. Es bieten sich robuste und wasserabweisende Trailrunning-Schuhe an, die mit einer grob profilierten Sohle für ordentlich Grip und Halt sorgen. Generell gilt, dass der Laufstil den Wetterbedingungen angepasst werden sollte: Verkürzte Schrittlängen, eine erhöhte Lauffrequenz und das Auftreten mit dem gesamten Fuß sorgen für mehr Sicherheit im Winter.

Sport bei Minusgraden – auch auf die richtige Atmung kommt es an

Es ist zu empfehlen, durch die Nase zu atmen. Eine Atmung durch den Mund kann dazu führen, dass die Schleimhäute schneller austrocknen und Bakterien barrierefrei in die Lunge gelangen können. Im Gegensatz dazu wird bei der Einatmung durch die Nase die Luft gefiltert, angefeuchtet und gewärmt. Wer im Winter beim Joggen Atmungsprobleme – wie beispielsweise einen trockenen Hals oder leichte Schmerzen in der Lunge – hat, läuft meist zu schnell. Wichtig ist es daher, sich zuerst langsam einzulaufen und die Geschwindigkeit anschließend möglichst konstant zu halten, um die Atemwege nicht zu sehr zu belasten.

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