Was sind ungesättigte und gesättigte Fette?

Accu-Chek Services - Hauptnährstoffe

Fett hat von den Hauptnährstoffen den höchsten Energiegehalt (ca. neun Kalorien pro Gramm) und kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine dauerhaft zu fettreiche Lebensmittelauswahl ist eine der Hauptursachen für Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte und kann langfristig zu krankhaften Gefäßveränderungen führen. Trotzdem sollten Sie nicht vollständig auf Fett verzichten, denn bestimmte Fette sind für den Körper sogar lebensnotwendig. Hier kommt es entscheidend auf Qualität und weniger auf Quantität an. Fett wird in drei Arten unterschieden: in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Gesättigte Fette

Als häufiger Bestandteil von Fertigprodukten, Wurst, Fleisch, Käse und Gebäck sind gesättigte Fette für eine bewusste Ernährung praktisch überflüssig. Neben Kalorien liefern sie reichlich Cholesterin, das sich negativ auf die Blutfette auswirkt. Diese Lebensmittel sollten bewusst und sehr sparsam gegessen werden. Geben Sie magerem Fleisch, Geflügel, fettarmem Fisch, 1,5 prozentigen Milchprodukten und Käse mit maximal 40 Prozent Fett in der Trockenmasse den Vorzug.

Einfach ungesättigte Fette

Für eine gesunde Ernährung sind einfach ungesättigte Fette am wertvollsten. Besonders reich sind sie in Pflanzenölen wie Oliven- und Rapsöl enthalten. Sie können dazu beitragen, den schlechten Anteil des Cholesterins, das so genannte "LDL-Cholesterin", zu senken. Doch auch hier gilt: Weniger ist mehr oder viel hilft nicht viel, denn jedes Fett hat den gleich hohen Kaloriengehalt.

Mehrfach ungesättigte Fette

Neben einfach ungesättigten Fetten sind mehrfach ungesättigte Fette die zweitwichtigste Fettgruppe für eine gesunde Ernährung. Auch sie können sich - sparsam dosiert - positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie sind in zahlreichen Pflanzenölen wie Distel-, Sonnenblumen- oder Leinöl enthalten.

Fettfallen vermeiden
  • Tauschen Sie fettreiche Produkte gegen fettarme aus, zum Beispiel statt Salami gekochter Schinken (selbst light Salami ist meist noch fettreicher als gekochter Schinken), statt Emmentaler Hüttenkäse oder Frischkäse.
  • Verzichten Sie bei Soßen auf Sahne oder Butter und nehmen Sie stattdessen fettarme Milch, saure Sahne (10 %), Frischkäse, Brühe, Joghurt oder pflanzlichen Sahneersatz aus Weizen oder Soja.
  • Soßen sollten nicht zähflüssig sein, da man hiervon mehr verwendet als von der flüssigeren Variante.
  • Verwenden Sie beschichtete Pfannen, das spart Fett bei der Zubereitung.
  • Gehen Sie sparsam mit Butter um. Verwenden Sie stattdessen auf Brot zum Beispiel Frischkäse, Senf, Meerrettich oder Tomatenaufstrich.
  • Entscheiden Sie sich für fettarme Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder Grillen und verzichten Sie auf Panaden sowie frittierte oder überbackene Speisen. Lassen Sie beim Brathähnchen die Haut weg. Bei Fertigprodukten aufpassen, denn sie enthalten meist viel Fett in versteckter Form.

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