Abnehmen ohne Jojo-Effekt: So kann man den Jojo-Effekt vermeiden

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Nach Gewichtsreduktionsdiäten nehmen viele Menschen wieder zu - und oft liegt das Körpergewicht nach einiger Zeit sogar über dem Ausganggewicht. Eine Studie aus Potsdam zeigt nun, wie der Jojo-Effekt vermieden werden könnte.

Vielen Erwachsenen und auch Kindern fällt es heute schwer, ihr Gewicht im Normalbereich zu halten und somit eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern. Besonders nach Gewichtsreduktionsdiäten nehmen die meisten schnell wieder zu und bringen dann sogar mehr Pfunde auf die Waage als vorher. Dieser Effekt ist auch als Jojo-Effekt bekannt.

Nun liegen die Ergebnisse einer großen europäischen Ernährungsstudie vor, die darauf hinweisen, dass eine proteinreiche Ernährung mit magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten sowie Hülsenfrüchten und wenig raffinierten Stärkeprodukten wie beispielsweise Weißbrot dem Jojo-Effekt entgegen wirkt. Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke (DIfE) haben unter der Leitung des Ernährungsmediziners Andreas F. H. Pfeiffer untersucht, welche Ernährungsfaktoren für eine Gewichtszunahme eine Rolle spielen.

An der Diogenes (Diet, Obesity, and Genes) Studie sind acht europäische Forschungszentren beteiligt, zu diesen zählt auch das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke (DIfE). Die Studie wird von der EU mit 14,5 Millionen Euro gefördert.
Insgesamt nahmen 772 europäische Familien mit 938 übergewichtigen Erwachsenen und 827 Kindern an der Untersuchung teil. Zu Beginn der Studie mussten die übergewichtigen, erwachsenen Studienteilnehmer mit Hilfe einer achtwöchigen Reduktionsdiät (800 kcal/Tag) zunächst abnehmen. Von den 938 Studienteilnehmern beendeten 773 diese Gewichtsreduktionsphase. Sie verloren dabei durchschnittlich etwa 11 Kilogramm Körpergewicht. Im folgenden Interventionsteil der Studie musste dann die gesamte Familie eine von fünf vorgegebenen Diäten für einen Zeitraum von sechs Monaten einhalten, die per Zufallsprinzip ausgewählt wurde.

Zur Auswahl standen:
  • eine Kost mit erhöhtem Eiweißanteil (25 Prozent Eiweißanteil) und niedrigem Glykämischen Index,
  • eine Kost mit erhöhtem Eiweißanteil und hohem Glykämischen Index,
  • eine Kost mit normalem Eiweißanteil (13 Prozent Eiweißanteil) und niedrigem Glykämischen Index,
  • eine Kost mit normalem Eiweißanteil und hohem Glykämischen Index.
Bei der fünften Diät handelte es sich um eine "Kontroll-Diät", die sich an den bestehenden Ernährungsempfehlungen orientierte.

Während der Studie unterstützten und berieten Ernährungswissenschaftler die Familien. Zudem sammelten die Forscher Blut- und Urinproben der Studienteilnehmer. Rund 72 Prozent der Teilnehmer beendeten die sechsmonatige Diätphase.

Nach der Gewichtsreduktionsphase stieg innerhalb der folgenden sechs Monate das durchschnittliche Körpergewicht nur in der Gruppe signifikant wieder an, die eine Ernährungsform mit einem hohen Glykämischen Index und mit einem niedrigen Proteinanteil verfolgte. Das Gewicht erhöhte sich hier durchschnittlich um 1,67 Kilogramm. Am günstigsten war die Kombination von niedrigem Glykämischen Index und hohem Proteinanteil. In dieser Gruppe war auch noch nach sechs Monaten kein Jojo-Effekt zu beobachten.

"Die Diogenes-Studie zeigt, dass die gegenwärtigen Ernährungsempfehlungen nicht ideal sind, um einer erneuten Gewichtszunahme übergewichtiger Personen vorzubeugen", sagt Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am DIfE. "Eine Kostform mit einem etwas höheren Proteinanteil als der, der derzeit empfohlen wird, und einem niedrigen Glykämischen Index, erleichtert es übergewichtigen Personen nach einer Reduktionsdiät, ihr vermindertes Körpergewicht längerfristig beizubehalten. Zudem scheint es den Studienteilnehmern leichter zu fallen, ihre Ernährungsweise dauerhaft auf eine solche Kostform umzustellen", erklärt Pfeiffer.

Der Glykämische Index

ist ein Maß für die Blutzuckererhöhung, die durch kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel ausgelöst wird. Je höher er ist, desto größer ist die Insulinausschüttung und desto stärker wird die Fettverbrennung gebremst.

Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index lassen den Blutzucker langsamer und auf einen niedrigeren Wert ansteigen als kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index.

Vollkornprodukte haben einen niedrigeren Glykämischen Index als beispielsweise Weißmehlprodukte. Daher sollten man möglichst Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornhaferflocken und Vollkornzerealien bevorzugen.

Proteine

Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte sind genau wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Mandeln sehr eiweißreich. Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate und Fett.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Proteinzufuhr liegt für Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wird eine Energiezufuhr entsprechend der Richtwerte für Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit zugrunde gelegt, liegt der Anteil des Proteins an der Energiezufuhr bei Erwachsenen bei 9-11 Prozent (Quelle DGE).

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