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Der glykämische Index informiert bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln über die Beeinflussung des Blutzuckers.

Kohlenhydrate und glykämischer Index

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper – und maßgeblich für unsere Blutzuckerwerte verantwortlich. Sie stecken in Brot und Körnern, in Reis und in Teigwaren, in Kartoffeln, in Gemüse wie Erbsen, Mais oder Kidneybohnen, in Obst, Milch – und natürlich in Kristallzucker und Rohrzucker, den Zuckeraustauschstoffen und generell in zuckerhaltigen Produkten.

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

Aber nicht alle Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel im gleichen Maße. Entscheidend ist die Art des Zuckers, der in ihnen enthalten ist: Kohlenhydrate sind zum Großteil aus den Einfachzuckern Glukose, Fruktose und Galaktose sowie aus dem Mehrfachzucker Stärke aufgebaut. Je nach Anzahl der verknüpften Glukose- oder Fruktosebausteine unterscheidet man Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker.

Die beiden bekanntesten Zweifachzucker sind die Saccharose und der Milchzucker. Sie gelangen schnell ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel also rasch steigen und regen bei Gesunden somit auch die Insulinproduktion stark an. Sie stecken z.B. in Haushaltszucker, Marmelade, Honig, Süßigkeiten oder Fruchtsäften.

Mehrfachzucker hingegen sind langkettig und werden langsamer in die einzelnen Bausteine aufgespalten und erst nach und nach ins Blut abgegeben. Deshalb belasten sie den Blutzuckerspiegel meist weniger. Gute Lieferanten von Mehrfachzucker sind vor allem Hülsenfrüchte und, je nach Zubereitungsart, Kartoffeln, Gemüse und Brot – am besten in der Vollkornvariante, da die enthaltenen Ballaststoffe zusätzlich helfen, den Anstieg des Blutzuckers zu verzögern.

Zur Orientierung: der Glykämische Index

Für Menschen mit Diabetes ist es gut zu wissen, wie schnell oder wie langsam sich die einzelnen Lebensmittel auf ihren Blutzucker auswirken. Eine Orientierung kann dabei der Glykämische Index geben. Ein niedriger Glykämischer Index ist dabei Anhaltspunkt für langsam wirkende Kohlenhydrate – nach deren Genuss steigt der Blutzucker auch langsamer an. Ein hoher „Glykämischer Index“ steht dementsprechend für schnell wirkende Kohlenhydrate.

Je nach Zubereitungsart eines Lebensmittels kann sein glykämischer Index variieren: Schnell wirken zum Beispiel pürierte Lebensmittel wie Kartoffelbrei oder Säfte, langsamer die unverarbeitete Variante als Pellkartoffeln oder Apfel. Aber auch die Mischung macht’s: Kohlenhydrate in Kombination mit eiweißhaltigen und/oder fetthaltigen Lebensmitteln lassen den Blutzucker langsamer steigen.

Langsam, mittel, schnell im Überblick

Am langsamsten wirken Kohlenhydrate mit langkettigen Zuckermolekülen, denn der Verdauungsapparat braucht zur Verarbeitung viel Zeit:

  • Vollkornprodukte
  • Wildreis
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Salate (Eisbergsalat, Feldsalat)

Mittelschnelle Kohlenhydrate:

  • Mischbrot
  • geschälte Reissorten
  • Haferflocken
  • Südfrüchte (Ananas, Bananen)
  • Mais
  • rote Beete

    Besonders rasch ins Blut gelangen Zucker, bei denen die Kohlenhydratketten teilweise schon beim Kauen zerlegt werden. Die so aufgespaltenen Zuckermoleküle haben unmittelbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Zu den schnellen Kohlenhydraten gehören:

    • Weißbrot (Toast)
    • Traubenzucker
    • Fruchtsäfte und Limonade
    • Cornflakes

      Für Menschen mit Diabetes lohnt es, sich mit den unterschiedlichen Kohlenhydraten und ihren Wirkweisen auszukennen. Denn wer um die verschiedenen Einflüsse auf den Blutzuckerspiegel weiß, der kann ihre Wirkung auf die eigenen Werte besser abschätzen und Veränderungen leichter erklären.

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