Gesunder Ballast

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Sie sind nahezu unverdaulich und doch fast unverzichtbar. Denn der Körper profitiert auf vielfache Weise von Ballaststoffen. Eine Wirkung kennt fast jeder: Sie quellen im Darm auf und regen so auf gesunde Weise die Verdauung an. Schon allein deshalb lohnt es sich, die unverdaulichen Kohlenhydrate vermehrt zu essen. Und auch langfristig wirken sie sich positiv auf die Darmgesundheit aus. So gilt es als sehr wahrscheinlich, dass durch eine ballaststoffreiche Kost das Darmkrebsrisiko reduziert werden kann. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere gute Gründe, öfter zu ballaststoffreicher Nahrung wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu greifen. Denn Ballaststoffe leisten auch gute Dienste für den Zucker- und Fettstoffwechsel.

Gut gegen Zucker

Ballaststoffe wirken bei der Verdauung von Kohlenhydraten wie eine Bremse: Zuckerbausteine werden langsamer gespalten und ins Blut aufgenommen. So lassen sich Blutzuckerspitzen nach dem Essen in den Griff bekommen. Auch die Internationale Diabetes-Föderation rät, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Sie sieht darin einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und empfiehlt, dass der Blutzuckerwert zwei Stunden nach dem Essen nicht über 140 mg/dl (7,8 mmol/l) liegen sollte. Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen: Sie sättigen gut und lange. Viele haben schon selbst die Erfahrung gemacht, dass man sich nach einer Scheibe Vollkornbrot länger satt fühlt als nach Mischbrot oder dass ein Apfel besser sättigt als ein Glas Saft. Wer weiter probiert, wird feststellen: Von Vollkornnudeln oder -reis braucht man weniger zu essen als von normalen. Auch einen ganzen Blumenkohl schafft kaum jemand - und das, obwohl er nicht viele Kalorien hat. Wer also satt werden und gleichzeitig etwas abnehmen möchte, liegt mit einer ballaststoffreichen Kost genau richtig. Aber damit noch nicht genug. Ballaststoffe können auch dabei helfen, die Cholesterinwerte zu senken. Denn die Quellstoffe binden Gallensäuren im Darm und sorgen so dafür, dass diese verstärkt ausgeschieden werden. Um wieder neue Gallensäuren zu bilden, braucht der Körper Cholesterin. Werden die Gallensäuren erneut ausgeschieden, sinkt auf Dauer der Cholesterinspiegel im Blut. Langfristig wird auf diese Weise sogar einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorgebeugt. Das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen nimmt ab.

Zugreifen leicht gemacht

Bleibt die Frage, wie viele Ballaststoffe man braucht, um in dieser Form zu profitieren. Und worin viele davon stecken. Empfohlen wird der Verzehr von etwa 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Diese Menge lässt sich durch die richtige Lebensmittelauswahl und einige Tricks gut in den Speiseplan einbauen. Zum Frühstück eignen sich zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot. Wer grobe Schrotbrote schlecht verträgt, kann feinkrumige Sorten probieren. Sie sind besser bekömmlich. Mittags lassen sich Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln und viel Gemüse kombinieren. Blumenkohl, Brokkoli und Wirsing liefern reichlich Ballaststoffe. Aber auch Möhren, Spinat, Kürbis oder Fenchel stehen ihnen in nichts nach. Ihr Vorteil: Sie blähen kaum. Wer Hülsenfrüchte mag und verträgt, kann ebenfalls zuschlagen: Bohneneintopf und Erbsensuppe sind wahre Ballaststoffbomben und obendrein gesund und sättigend. Auch zwischendurch lassen sich die gesunden Quellstoffe gut unterbringen: Obst liefert reichlich Ballaststoffe und auch Gemüseschnitze oder Vollkornknäcke lassen sich gut nebenbei knabbern. Kleine Tricks sind natürlich ebenfalls erlaubt: Wie wäre es zum Beispiel mit einem Milchshake mit Beeren und Weizenkleie oder einem leckeren Joghurt mit Lein- oder Flohsamen? Wichtig ist es, den Speiseplan nur langsam umzustellen und immer das zu wählen, was bekommt. Falls in der Umstellungsphase doch einmal Blähungen auftreten, helfen Tees mit Kümmel, Anis und Fenchel. Und noch ein wichtiger Hinweis für alle, die in Zukunft mehr der gesunden Faserstoffe essen möchten: Immer genug trinken! Das heißt mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag. Denn nur dann können die Ballaststoffe ausreichend quellen und die Verdauung in Schwung halten.

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