Gesundheitswandern: Eine Wohltat für Körper und Seele

Kurze Wanderungen in der Gruppe mit aktiven Pausen

„Sie sollten sich mehr bewegen!“ Einen solchen Satz haben vermutlich die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes schon einmal in der Arztpraxis gehört. Doch nicht jeder findet Gefallen daran, sich auf den Drahtesel zu schwingen oder im Schwimmbad Bahnen zu ziehen. Von Fitnesskursen mit hochintensivem Training (HIT), die dem Herz-Kreislauf-System nachweislich ebenfalls gut tun, einmal ganz zu schweigen.¹ Menschen, die an den gängigen ärztlichen Sportempfehlungen keinen Gefallen finden, können aber auch mit Gesundheitswandern ihre Fitness verbessern.

Beim Gesundheitswandern lassen sich gemütliche und relativ kurze Wanderungen in der Gruppe (meist überschaubare Strecken von 3 bis 5 Kilometern) mit aktiven Pausen verbinden. Die Pausen nutzen Teilnehmende, um unter fachkundiger Anleitung Übungen zur Entspannung oder Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit und Koordination auszuführen.

Für mehr Kraft sind zum Beispiel leichte Kniebeugen, Rumpfbeugen oder Liegestütze im Stehen, bei denen sich die Hände von einem Baum abdrücken, möglich. Die Beweglichkeit verbessern Übungen wie Arm- und Beinschwingen oder Dehnübungen für Rücken und Brustwirbelsäule.

Die Balance lässt sich zum Beispiel mit dem Einbeinstand üben. Der Fußmarsch selbst steigert die Ausdauer der Teilnehmenden. Die Wanderungen finden an naturnahen Wanderwegen, beispielsweise im Wald, auf Weinfeldern oder in den Bergen statt. Ziel ist es, die Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten, aber auch Spaß mit Gleichgesinnten zu haben.

Anleitung durch eigens ausgebildete Gesundheitswanderführer:innen

Der Deutsche Wanderverband (DWV) bietet beispielsweise geführte Gesundheitswanderungen an und bildet auch die entsprechenden Gesundheitswanderführer:innen aus. Mittlerweile gibt es deutschlandweit bereits über 1.000 auf diese Weise qualifizierte Gesundheitswanderführer:innen.² Mit einer solchen fachkundigen Begleitung können sich Betroffene sicher sein, schöne Wanderrouten zu erkunden und auch bei den aktiven Pausen kompetente Anleitung zu bekommen.

Dabei nehmen die Gesundheitswanderführer:innen auch Rücksicht auf den individuellen Trainingsstand der einzelnen Gruppenmitglieder. Es muss also niemand Sorge haben, dass die Übungen ihn oder sie überfordern könnten.

Positive Effekte auf Körpergewicht, Fettanteil, Blutdruck und Bauchumfang

Auch die Wissenschaft interessiert sich für Gesundheitswandern. So haben im Jahr 2019 der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Björn Eichmann und der Therapiewissenschaftler Prof. Dr. Tobias Erhardt von der SRH Hochschule für Gesundheit in Kooperation mit der BKK Pfalz in einer groß angelegten Studie untersucht, welche Effekte Gesundheitswandern auf Wohlbefinden und Gesundheit hat. Ihr waren bereits ähnliche Studien in 2012 und 2014 vorangegangen.²

Die Wissenschaftler:innen verglichen darin 2 verschiedene Gruppen: Die erste Gruppe unternahm 5 geführte Wanderungen mit aktiven Pausen, die zweite Gruppe 8 bis 10 entsprechende Wanderungen. Von Termin zu Termin wurde die Wanderung ein wenig anspruchsvoller: mehr Steigungen und Gefälle, längere Strecke, intensivere Übungen. Es zeigte sich, dass sich das Gesundheitswandern für beide Gruppen sehr positiv auswirkte.

Doch offenbar macht die Dosis einen Unterschied: So verlor die zweite Gruppe mehr Gewicht und Körperfett und baute mehr Muskelmasse auf. Teilnehmende in der zweiten Gruppe, die zuvor leichte Blutdruckprobleme gehabt hatten, konnten im Laufe der Studie ihren Blutdruck sogar wieder normalisieren. Auch der Anteil des gefährlichen Bauchfetts war nach Abschluss der Studie in der zweiten Gruppe stärker gesunken als in der ersten Gruppe.

Eines war aber beiden Gruppen gemein: Bei den Teilnehmenden hatte sich auch die Balance deutlich verbessert. Sie konnten länger auf einem Bein stehen, ohne mit dem anderen Bein den Boden zu berühren – für Mediziner:innen insbesondere bei älteren Menschen ein wichtiges Indiz für motorische Grundfertigkeiten und Koordinationsfähigkeit. Entsprechend gaben beinahe 60 Prozent der Teilnehmenden an, sich im Alltag trittsicherer als zuvor zu fühlen.³

Gesundheitswandern steigert das Wohlbefinden

Die Wissenschaftler:innen konzentrierten sich in ihrer Studie nicht allein auf körperliche Auswirkungen des Gesundheitswanderns. Sie befragten die Teilnehmenden auch nach psychischen Effekten wie Ruhe und Ausgeglichenheit sowie nach sozialen Aspekten wie dem Eingebundensein in eine Gemeinschaft.

Es zeigte sich, dass 70 Prozent der Teilnehmenden nach der Studie über ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden berichteten.³ 2 Drittel gaben an, dass sie sich seit der Studienteilnahme auch im Alltag mehr bewegen, 60 Prozent fühlten sich weniger gestresst.³ Fast die Hälfte der Teilnehmenden berichtete im Anschluss, dass sich über die Wandergruppe ihr Bekanntenkreis erweitert habe – und über 80 Prozent gaben sogar an, dass sie Gesundheitswandern im Freundeskreis empfehlen wollen.³

Risiko für Erkrankungen und Folgeschäden durch Aktivität senken

Für die Forschenden ist deshalb klar: Gesundheitswandern wirkt! Es kann nachhaltig zu mehr Bewegung motivieren und damit die körperliche wie psychische Gesundheit verbessern. Sie empfehlen es zur Vorbeugung von Volkskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, aber auch zur Vermeidung von Folgeerkrankungen, wie sie zum Beispiel beim Diabetes häufig vorkommen.

Interessierte können über den DWV ausgebildete Gesundheitswanderführer:innen in der eigenen Umgebung finden. Wer doch lieber auf eigene Faust unterwegs ist, kann auch die Wanderfit-App für die Tourenplanung und praktische Tipps zum Wandern nutzen.⁴

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Quellen