Gesundheitswandern: Eine Wohltat für Körper und Seele

Meist empfehlen Ärzte und Ärztinnen Menschen mit Typ-2-Diabetes Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wer mit diesen Sportarten nicht so viel anfangen kann, kann aber auch die Wanderschuhe schnüren. Schon kurze Strecken mit aktiven Pausen können die Fitness deutlich verbessern. „Sie sollten sich mehr bewegen!“ Einen solchen Satz haben vermutlich die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes schon einmal in der Arztpraxis gehört. Doch nicht jeder findet Gefallen daran, sich auf den Drahtesel zu schwingen oder im Schwimmbad Bahnen zu ziehen. Von Fitnesskursen mit hochintensivem Training (HIT), die dem Herz-Kreislauf-System nachweislich ebenfalls guttun¹, einmal ganz zu schweigen. Menschen, denen die gängigen ärztlichen Sportempfehlungen nicht liegen, können aber auch mit Gesundheitswandern ihre Fitness verbessern.

Kurze Wanderungen in der Gruppe mit aktiven Pausen

Beim „Gesundheitswandern“ verbindet man gemütliche und relativ kurze Wanderungen in der Gruppe (meist überschaubare Strecken von drei bis fünf Kilometern) mit aktiven Pausen. In diesen Pausen werden unter fachkundiger Anleitung Übungen zur Entspannung oder Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit und Koordination ausgeführt. Übungen für mehr Kraft sind zum Beispiel leichte Kniebeugen, Rumpfbeugen oder Liegestütze im Stehen, bei denen sich die Hände von einem Baum abdrücken. Die Beweglichkeit verbessern Übungen wie Arm- und Beinschwingen oder Dehnübungen für Rücken und Brustwirbelsäule. Die Balance kann man z. B. mit Übungen wie dem Einbeinstand verbessern. Der Fußmarsch selbst steigert die Ausdauer der Teilnehmenden. Die Wanderungen finden an naturnahen Wanderwegen, z. B. im Wald, auf Weinfeldern oder in den Bergen statt. Ziel ist es, die Gesundheit zu verbessern bzw. zu erhalten, aber auch Spaß mit Gleichgesinnten zu haben.

Anleitung durch eigens ausgebildete Gesundheitswanderführer:innen

Angeboten werden geführte Gesundheitswanderungen beispielsweise über den Deutschen Wanderverband (DWV), der auch die entsprechenden Gesundheitswanderführer:innen ausbildet. Mittlerweile gibt es deutschlandweit bereits über 1.000 auf diese Weise qualifizierte Gesundheitswanderführer:innen.² Mit einer solchen fachkundigen Begleitung kann man sich sicher sein, schöne Wanderrouten zu erkunden und auch bei den aktiven Pausen kompetent angeleitet zu werden. Dabei nehmen die Gesundheitswanderführer:innen auch Rücksicht auf den individuellen Trainingsstand der einzelnen Gruppenmitglieder – es muss also niemand Sorge haben, dass die Übungen ihn oder sie überfordern könnten.

Positive Effekte auf Körpergewicht, Fettanteil, Blutdruck und Bauchumfang

Auch die Wissenschaft interessiert sich für Gesundheitswandern. So haben im Jahr 2019 der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Björn Eichmann und der Therapiewissenschaftler Prof. Dr. Tobias Erhardt von der SRH Hochschule für Gesundheit in Kooperation mit der BKK Pfalz in einer groß angelegten Studie³ untersucht, welche Effekte Gesundheitswandern auf Wohlbefinden und Gesundheit hat. Ihr waren bereits ähnliche Studien in 2012 und 2014 vorangegangen.⁴ Die Wissenschaftler:innen verglichen darin zwei verschiedene Gruppen: Die erste Gruppe unternahm fünf geführte Wanderungen mit aktiven Pausen, die zweite Gruppe acht bis zehn entsprechende Wanderungen. Von Termin zu Termin wurde die Wanderung ein wenig anspruchsvoller: mehr Steigungen und Gefälle, längere Strecke, intensivere Übungen. Es zeigte sich, dass sich das Gesundheitswandern für beide Gruppen sehr positiv auswirkte. Doch offenbar macht die Dosis einen Unterschied: So verlor die zweite Gruppe mehr Gewicht und Körperfett und baute mehr Muskelmasse auf. Teilnehmende in der zweiten Gruppe, die zuvor leichte Blutdruckprobleme gehabt hatten, konnten im Laufe der Studie ihren Blutdruck sogar wieder normalisieren. Auch der Anteil des gefährlichen Bauchfetts war nach Abschluss der Studie in der zweiten Gruppe stärker gesunken als in der ersten Gruppe. Eines war aber beiden Gruppen gemein: Bei den Teilnehmenden hatte sich auch die Balance deutlich verbessert. Sie konnten länger auf einem Bein stehen, ohne mit dem anderen Bein den Boden zu berühren – für Mediziner:innen insbesondere bei älteren Menschen ein wichtiges Indiz für motorische Grundfertigkeiten und Koordinationsfähigkeit. Entsprechend gaben beinahe 60 Prozent der Teilnehmenden an, sich im Alltag trittsicherer als zuvor zu fühlen..

Gesundheitswandern steigert das Wohlbefinden

Die Wissenschaftler:innen konzentrierten sich nicht allein auf körperliche Auswirkungen des Gesundheitswanderns. Sie befragten die Teilnehmenden auch nach psychischen Effekten wie Ruhe und Ausgeglichenheit sowie nach sozialen Aspekten wie dem Eingebundensein in eine Gemeinschaft. Es zeigte sich, dass 70 Prozent der Teilnehmenden nach der Studie über ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden berichteten. Zwei Drittel gaben an, dass sie sich seit der Studienteilnahme auch im Alltag mehr bewegen, 60 Prozent fühlten sich weniger gestresst. Fast die Hälfte der Teilnehmenden berichtete im Anschluss, dass sich über die Wandergruppe ihr Bekanntenkreis erweitert habe – und über 80 Prozent gaben sogar an, dass sie Gesundheitswandern im Freundeskreis empfehlen wollen.

Aktiv werden um das Risiko für Erkrankungen und Folgeschäden zu senken

Für die Forschenden ist deshalb klar: Gesundheitswandern wirkt! Es kann nachhaltig zu mehr Bewegung motivieren und damit die körperliche wie psychische Gesundheit verbessern. Sie empfehlen es zur Vorbeugung von Volkskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, aber auch zur Vermeidung von Folgeerkrankungen, wie sie z. B. beim Diabetes häufig vorkommen. Interessierte können über den DWV ausgebildete Gesundheitswanderführer:innen in der eigenen Umgebung finden. Wer doch lieber auf eigene Faust unterwegs ist, kann auch die Wanderfit-App⁵ für die Tourenplanung und praktische Tipps zum Wandern nutzen.