Rundum gesund mit Ballaststoffen bei Diabetes

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe – das klingt erst mal nach etwas, das der Körper eigentlich gar nicht braucht. Tatsächlich war diese Annahme auch lange Zeit weit verbreitet. Man hielt die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe, die unter anderem in Getreideflocken, Weizen- und Haferkleie vorhanden sind, schlicht für überflüssig. Denn Teile von ihnen kann der Körper nicht verdauen und sie enthalten praktisch keine Kalorien. Heute ist bekannt, dass diese Pflanzenstoffe sehr wertvoll für die Gesundheit sind. Sie finden sich in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse sowie Obst und sind eine echte Wohltat für unser Verdauungssystem. Zu den reichhaltigsten Ballaststoff-Lieferanten zählen:

• Vollkorn
• Schwarzwurzel
• Paprika
• Karotte
• Kiwi
• Beeren

Mit einer Handvoll Nüsse lässt sich nicht nur der tägliche Bedarf an Eiweiß und gesättigten Fettsäuren decken, sondern auch das Ballaststoffkonto auffüllen. Doch warum sind die vermeintlich unnützen Inhaltsstoffe pflanzlicher Lebensmittel so gesund?

Warum sind Ballaststoffe gut für die Gesundheit?

Ballaststoffe sind im Grunde so etwas wie unverdauliche Füllstoffe, aber dennoch echte Allroundtalente. Zunächst sorgt eine ballaststoffreiche Ernährung für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und kann so Übergewicht entgegenwirken. Sie verdicken den Speisebrei und zögern so die Entleerung des Magens hinaus. Grundsätzlich lässt sich zwischen 2 Arten unterscheiden:

• Unlösliche Ballaststoffe: Sie sind vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten enthalten. Sie wirken sich positiv auf die Verdauung aus und haben die Eigenschaft, Wasser zu binden und in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit aufzuquellen. Auf diese Weise vergrößern sie das Stuhlvolumen und bewirken, dass die Darmpassage beschleunigt wird.
• Lösliche Ballaststoffe: Sie stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sind vor allem für das Immunsystem und den Stoffwechsel wichtig. Zusätzlich dienen sie als Futter für die Darmflora. Die dort lebenden Darmbakterien verhindern, dass Krankheitserreger sich ausbreiten können. Je größer die Artenvielfalt der Darmbakterien, umso geringer ist das Risiko von Infektionen und Allergien.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann außerdem dabei unterstützen, die Blutfettwerte zu senken und Cholesterin auszuscheiden.

Ballaststoffe und Diabetes: Alles andere als eine Belastung

Auch in Bezug auf die Diabetes-Therapie haben Ballaststoffe einiges zu bieten. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer an und sinkt auch wieder langsamer ab. Damit sorgen Ballaststoffe für einen gemäßigteren Blutzuckerverlauf. Außerdem sorgen sie für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und können so Übergewicht vorbeugen – ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Insulinwirkung verbessern und zudem das Diabetes-Risiko deutlich reduzieren kann.

Aufgrund der zahlreichen positiven Wirkungen empfiehlt die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) täglich 40 Gramm Ballaststoffe für Menschen mit Diabetes. Im Rahmen einer Insulintherapie ist es bei ballaststoffreichen Mahlzeiten ganz besonders wichtig auf den Blutzucker zu achten: Durch die verzögerte Aufnahme der Glukose aus dem Darm in die Körperzellen kann die Gefahr einer Unterzuckerung größer werden. Im Zweifel sollte man deshalb weniger Insulin spritzen beziehungsweise gleich die Insulindosierung im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung mit der/dem Ärzt:in abklären.

Wer eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewohnt ist, sollte den Körper langsam auf mehr Vollkornbrot, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse einstellen. Eine schrittweise Steigerung der Ballaststoffmenge in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, viel Zeit zum Kauen und genug Bewegung ist wichtig. So führen die enthaltenen Ballaststoffe nicht zu unangenehmen Überraschungen wie Blähungen oder Völlegefühl. Oder wie wäre es mit einer herzhaften Gemüsesuppe zum Einstieg in die ballaststoffreiche Kost? Sie ist leicht verdaulich und bietet auch gleichzeitig ein Extra an Flüssigkeit.

Quellen