Nüsse sind fettreich und liefern dem Körper viel Energie. Wegen ihres hohen Kaloriengehalts waren sie eine Zeit lang als Dickmacher verschrien – Ernährungswissenschaftler zählen sie inzwischen jedoch zu den gesunden Lebensmitteln. Wie sieht es aber bei Typ-2-Diabetes aus? Dürfen Nüsse auf dem Speiseplan stehen und können sie sogar die Therapie unterstützen?
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Nüsse enthalten jede Menge ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – dabei aber nur wenig Kohlenhydrate.1
Eine kanadische Studie zum Verzehr von Nüssen bei Typ-2-Diabetes kam zum Beispiel zu folgendem Ergebnis: Der Konsum ungesalzener, roher Nüsse senkt sowohl den HbA1c-Wert als auch die Blutwerte des „schlechten“ LDL-Cholesterins.2
Vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren dürften für die positiveren Blutzuckerwerte eine Rolle spielen: Denn diese Fettsäuren verbessern die Insulinresistenz der Zellen – und setzen so am Haupt-Mechanismus von Typ-2-Diabetes an.
Spannend ist auch eine Studie aus den Niederlanden, die 120.000 Frauen und Männer über 30 Jahre hinweg regelmäßig zu ihren Essgewohnheiten befragte.3 Wer laut dem Fragebogen mehr als 10 Gramm Nüsse am Tag verzehrte, hatte im Vergleich zu den Nuss-Verweigerern ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Die beste Wirkung beobachteten die Forschenden bei circa 15 Gramm Nüssen (vor allem Erdnüssen) pro Tag – also ungefähr einer halben Handvoll.3 Bei größeren Mengen hatten die Teilnehmer jedoch mit Übergewicht und den daraus folgenden negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu kämpfen.3
Beim Nuss-Genuss kommt es auf das richtige Maß an. Eine Handvoll Nüsse wirkt sich nur gering auf den Blutzuckerspiegel aus. Denn: Nüsse haben kaum Kohlenhydrate und sind deshalb ideal für den kleinen Hunger zwischendurch. Dank ihres hohen Fettgehalts sättigen Nüsse außerdem gut und langanhaltend.
Ein paar Nüsse sind also in jeder Hinsicht der gesündere Snack gegenüber Gummibärchen oder Ähnlichem – auch wenn die Kalorienmenge eventuell dieselbe ist. Denn: Spätestens die Blutzuckerwerte mögen‘s lieber nussig!
Quellen
1 Ruth Rösch, Düsseldorf; Rüdiger Lobitz, BLE. Nüsse: Gesund essen : Die Bedeutung von Nüssen im Speiseplan. Abgerufen am 31. Oktober 2022, von https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/nuesse/nuesse….
2 Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Lamarche, B., Banach, M. S., Srichaikul, K., Vidgen, E., Mitchell, S., Parker, T., Nishi, S., Bashyam, B., de Souza, R. J., Ireland, C., Pichika, S. C., Beyene, J., Sievenpiper, J. L. & Josse, R. G. (2018). Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet: a reanalysis of a randomised controlled trial. Diabetologia, 61(8), 1734–1747. https://doi.org/10.1007/s00125-018-4628-9.
3 van den Brandt, P. A. & Schouten, L. J. (2015). Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. International Journal of Epidemiology, 44(3), 1038–1049. https://doi.org/10.1093/ije/dyv039.
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