Psycho-Tricks: So klappt es mit den Neujahrsvorsätzen

Über ein Drittel aller Menschen in Deutschland nehmen sich vor, dass sie bestimmte Dinge im neuen Jahr anders angehen möchten. Erfahrungsgemäß dauert es meist nur wenige Wochen, bis die guten Vorsätze über Bord fliegen. Doch dieser Frust muss nicht sein – wenn man klare und realistische Ziele formuliert und sie ‚smart‘ umsetzt. Alle Jahre wieder nutzen viele Menschen die Zeit zwischen Weihnachten und Silvester, um darüber nachzudenken, wie sie ihr Leben verändern und was sie im neuen Jahr besser machen möchten. Einer Umfrage des Portals YouGov¹ zufolge ist gut ein Drittel (34%) aller Menschen in Deutschland zum Jahreswechsel davon überzeugt: „Im neuen Jahr wird alles besser!“. Ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze steht der Wunsch, sich gesünder zu ernähren (31%), dicht gefolgt von dem Vorhaben, mehr Sport zu treiben oder überhaupt einmal mit sportlichen Aktivitäten zu beginnen (30%). Auch der Vorsatz, regelmäßig zur Gesundheitsvorsorge zu gehen (11%), findet sich unter den Top Ten der beliebtesten Neujahrsvorsätze. Auf Menschen mit Diabetes dürften diese Vorsätze ebenso zutreffen – allerdings vermutlich ergänzt durch Wünsche wie „Im neuen Jahr möchte ich meine Diabetestherapie nicht mehr schleifen lassen”.

Nicht das Aufhören zum Ziel erklären, sondern das Anfangen

Meist dauert es allerdings nicht lange, bis die anfängliche Euphorie in Frust umschlägt und die guten Vorsätze über Bord fliegen. Längst haben sich auch Psycholog:innen mit diesem Phänomen beschäftigt. So hat ein schwedisches Forschungsteam herausgefunden, dass es für das Gelingen ganz entscheidend darauf ankommt, wie Neujahrsvorsätze formuliert sind.² Der Studie zufolge sind vor allem die Vorsätze leichter umsetzbar, die etwas Neues in den eigenen Alltag oder eine neue Angewohnheit einführen. Selbstgesetzte Ziele, in denen die Begriffe „aufhören“, „vermeiden“ oder „verzichten“ vorkamen, waren hingegen weniger erfolgreich. Eigentlich nicht weiter verwunderlich – denn diese Begriffe suggerieren alle, dass einem etwas weggenommen wird, das man eigentlich lieber behalten würde.

Mit positiven Bildern das eigene Verhalten verändern

Gleichzeitig weist diese Betrachtungsweise auch mehr in die Vergangenheit als in die Zukunft: Wer sich beispielsweise vornimmt, mit dem Rauchen aufzuhören, macht das Rauchen zum Maßstab anstatt den unbeschwerten Atem, die verbesserte Lungenfunktion und Fitness oder die Euros, die ohne Zigarettenkonsum für andere schöne Dinge ausgegeben werden können. Sich positive Bilder von der eigenen Zukunft auszumalen, macht es deutlich leichter, das eigene Verhalten zu verändern. Entsprechend hat ein Wunsch wie „Ich möchte leckere und gesunde Rezepte ausprobieren“ schon einmal deutlich bessere Erfolgschancen als der Vorsatz „Ich möchte auf Snacks und Süßigkeiten verzichten“.

SMART-Methode: Hilfe aus der Wirtschaftspsychologie

Allerdings reichen positive Bilder allein oftmals nicht aus, um wirklich durchzuhalten und die guten Vorsätze nachhaltig umzusetzen. Das muss nicht unbedingt ein Zeichen mangelnder Willensschwäche oder Disziplin sein. Vielleicht war das Ziel auch noch nicht ‚smart‘ genug formuliert. Hier kann es helfen, sich eine Methode aus der Wirtschaftspsychologie zu eigen zu machen: die sogenannte SMART-Methode, die bereits in den 1980er Jahren entwickelt wurde. Jeder Buchstabe in SMART steht für ein bestimmtes Prinzip der Zielformulierung, und ein Ziel gilt nur dann als ‚smart‘, wenn es alle fünf Bedingungen erfüllt³:

•  S = spezifisch (Das Ziel muss eindeutig definiert sein – nicht vage, sondern so präzise wie möglich).
• M = messbar (Das Ziel muss nach klar definierten Kriterien messbar sein).
• A = attraktiv (Das Ziel muss für die Person ansprechend bzw. erstrebenswert sein).
• R = realistisch (Das gesteckte Ziel muss möglich und realisierbar sein).
• T = terminiert (Das Ziel muss mit einem fixen Datum festgelegt werden können).

Abnehmen nach der SMART-Methode

Nimmt man sich einmal einen der gängigen Neujahrsvorsätze wie „Ich möchte abnehmen“ vor, sollte man sich nach der SMART-Methode zunächst folgende Fragen stellen:

•  Was ist mein spezifisches, also ganz konkretes Ziel? Möchte ich, dass die Waage weniger Kilos anzeigt? Dass die Jeans mit zwei Kleidergrößen weniger wieder passt? Hier kommt wieder das positive Bild ins Spiel, mit dem man sich die gewünschte Zukunft konkret ausmalt. Ebenso konkret sollte man sich ausmalen, was genau für das Erreichen des gesetzten Ziels zu tun ist – z. B. zweimal pro Woche das Mittagessen kleiner ausfallen lassen und zusätzlich in der Mittagspause einen ausgedehnten Spaziergang unternehmen.
• Wie lässt sich mein Ziel messen? Das ist beim Abnehmen zum Glück recht einfach, doch man sollte sich auf eine Messmethode fokussieren, mit der man den Erfolg bewerten möchte. Sind es die Kilos auf der Waage? Die Tatsache, dass sich der Reißverschluss der geliebten Jeans wieder hochziehen lässt? Oder ein paar Zentimeter weniger Bauchumfang?
• Was macht mein Ziel erstrebenswert? Hier sollte man einmal ausformulieren, welche Vorteile man sich vom Erreichen des Ziels verspricht. Vielleicht möchte man sich mit weniger Kilos auf den Rippen beweglicher fühlen und nicht mehr so schnell außer Puste geraten? Oder sich attraktiver und begehrenswerter fühlen? Oder nachts ohne Schnarchen besser durchschlafen können? Auch hier hilft es bei der Motivation, sich möglichst genau zu überlegen, warum man das gesetzte Ziel eigentlich erreichen möchte.
• Bitte realistisch bleiben! Niemand kann von heute auf morgen sein gesamtes Leben umkrempeln, kleine Veränderungsschritte sind aber durchaus machbar. Beim Abnehmen also nicht gleich alles darauf setzen, schnellstmöglich 30 Kilo loszuwerden, sondern lieber erst einmal mit kleineren Zahlen anfangen. Auch drei Kilo Gewichtsverlust sind schon einmal ein toller Erfolg – man kann sich im Anschluss ja weitere Etappenziele setzen!
• Bis zu welchem Termin will ich mein Ziel erreichen? Ein festes Datum ist wichtig, um nicht der Aufschieberitis zu erliegen. Außerdem hilft ein fester Zeithorizont dabei, die dazwischenliegenden Einzelschritte zu strukturieren. Wer sich also z. B. vornimmt, bis Ende März drei Kilo loszuwerden, sollte ab Neujahr pro Monat ein Kilo abnehmen. Mit ein bisschen sanftem Zeitdruck hat das Vorhaben größere Chancen auf Erfolg.

Smarte Ziele in der Diabetestherapie

Die SMART-Methode lässt sich auf alle Lebensbereiche übertragen, in denen man sein Verhalten ändern möchte – und damit natürlich auch auf die Diabetestherapie. Wer auf diesem Gebiet also aktuell unzufrieden ist, kann nach dem oben geschilderten Muster genau abklopfen, welche konkreten, messbaren, erstrebenswerten und realistischen Ziele er bis wann erreichen möchte. Und dann heißt der Neujahrsvorsatz auf einmal nicht mehr „Ich will meinen Diabetes nicht mehr schleifen lassen“, sondern vielleicht „Ich möchte meine Zeit im Zielbereich bis zum Ende des nächsten Quartals von aktuell 55% auf 65% verbessern. Dafür werde ich immer dann, wenn ich zu Hause selbst koche, die Nahrungsmittel abwiegen, damit ich mich bei den Kohlenhydraten nicht so leicht verschätze. Mit hohen Glukosewerten nach dem Essen bin ich nämlich sonst schnell müde und unkonzentriert. Mit mehr Zeit im Zielbereich hingegen fühle ich mich auch nach dem Essen wach und konzentriert, außerdem habe ich dann gleich viel weniger Angst vor Folgeerkrankungen oder Komplikationen.“