So klappt es mit den Neujahrsvorsätzen – nicht nur bei Diabetes!

Der Wunsch nach Verbesserung

Alle Jahre wieder nutzen viele Menschen die Zeit zwischen Weihnachten und Silvester, um darüber nachzudenken, wie sie ihr Leben verändern und was sie im neuen Jahr besser machen möchten. Einer Umfrage des Portals YouGov zufolge ist gut ein Drittel (34 Prozent) aller Menschen in Deutschland zum Jahreswechsel davon überzeugt: „Im neuen Jahr wird alles besser!“.¹ Ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze steht der Wunsch, sich gesünder zu ernähren (31 Prozent), dicht gefolgt von dem Vorhaben, mehr Sport zu treiben oder überhaupt einmal mit sportlichen Aktivitäten zu beginnen (30 Prozent).¹ Auch der Vorsatz, regelmäßig zur Gesundheitsvorsorge zu gehen (11 Prozent), findet sich unter den Top Ten der beliebtesten Neujahrsvorsätze.¹

Auf Menschen mit Diabetes dürften diese Vorsätze ebenso zutreffen – allerdings vermutlich ergänzt durch Wünsche wie „Im neuen Jahr möchte ich meine Diabetes-Therapie noch mehr in den Fokus rücken”.

Nicht das Aufhören zum Ziel erklären, sondern das Anfangen

Meist dauert es allerdings nicht lange, bis die anfängliche Euphorie in Frust umschlägt und die guten Vorsätze über Bord fliegen. Längst haben sich auch Psycholog:innen mit diesem Phänomen beschäftigt. So hat ein schwedisches Forschungsteam herausgefunden, dass es für das Gelingen ganz entscheidend darauf ankommt, wie Neujahrsvorsätze formuliert sind.²

Der Studie zufolge sind vor allem die Vorsätze leichter umsetzbar, die etwas Neues in den eigenen Alltag oder eine neue Angewohnheit einführen. Selbstgesetzte Ziele, in denen die Begriffe „aufhören“, „vermeiden“ oder „verzichten“ vorkamen, waren hingegen weniger erfolgreich. Eigentlich nicht weiter verwunderlich – denn diese Begriffe suggerieren alle, dass einem etwas weggenommen wird, das man eigentlich lieber behalten würde.

Mit positiven Bildern das eigene Verhalten verändern

Gleichzeitig weist diese Betrachtungsweise auch mehr in die Vergangenheit als in die Zukunft: Wer sich beispielsweise vornimmt, mit dem Rauchen aufzuhören, macht das Rauchen zum Maßstab anstatt den unbeschwerten Atem, die verbesserte Lungenfunktion und Fitness zu genießen oder die Euros, die ohne Zigarettenkonsum für andere schöne Dinge übrig bleiben, auszugeben.

Sich positive Bilder von der eigenen Zukunft auszumalen, macht es deutlich leichter, sein Verhalten zu verändern. Entsprechend hat ein Wunsch wie „Ich möchte leckere und gesunde Rezepte ausprobieren“ schon einmal deutlich bessere Erfolgschancen als der Vorsatz „Ich möchte auf Snacks und Süßigkeiten verzichten“.

SMART-Methode: Hilfe aus der Wirtschaftspsychologie

Allerdings reichen positive Bilder allein oftmals nicht aus, um wirklich durchzuhalten und die guten Vorsätze nachhaltig umzusetzen. Das muss kein Zeichen mangelnder Willensschwäche oder Disziplin sein. Vielleicht war das Ziel auch noch nicht ‚smart‘ genug formuliert. Hier kann es helfen, sich eine Technik aus der Wirtschaftspsychologie zu eigen zu machen: die sogenannte SMART-Methode. Sie wurde bereits in den 1980er Jahren entwickelt.³ Jeder Buchstabe in SMART steht für ein bestimmtes Prinzip der Zielformulierung. Ein Ziel gilt nur dann als ‚smart‘, wenn es alle 5 Bedingungen erfüllt:³

• S = spezifisch (Das Ziel muss eindeutig sein – nicht vage, sondern so präzise wie möglich.)
• M = messbar (Das Ziel muss nach klar definierten Kriterien messbar sein.)
• A = attraktiv (Das Ziel muss für die Person ansprechend beziehungsweise erstrebenswert sein.)
• R = realistisch (Das gesteckte Ziel muss möglich und realisierbar sein.)
• T = terminiert (Das Ziel muss mit einem fixen Datum festgelegt werden können.)

Abnehmen nach der SMART-Methode

Nehmen wir uns einmal den gängigen Neujahrsvorsätze „Ich möchte abnehmen“ vor. Zunächst sollten Sie sich nach der SMART-Methode folgende Fragen stellen:

• Was ist mein spezifisches, also ganz konkretes Ziel? Möchte ich, dass die Waage weniger Kilos anzeigt? Dass die Jeans mit 2 Kleidergrößen weniger wieder passt? Hier kommt wieder das positive Bild ins Spiel, mit dem Sie sich die gewünschte Zukunft konkret ausmalen. Ebenso genau sollten Sie sich überlegen, was für das Erreichen des gesetzten Ziels zu tun ist – zum Beispiel 2-Mal pro Woche das Mittagessen kleiner ausfallen lassen und zusätzlich in der Mittagspause einen ausgedehnten Spaziergang unternehmen.
• Wie lässt sich mein Ziel messen? Das ist beim Abnehmen zum Glück recht einfach. Fokussieren Sie sich auf 1 Messmethode, mit der Sie den Erfolg bewerten möchten. Sind es die Kilos auf der Waage? Die Tatsache, dass sich der Reißverschluss der geliebten Jeans wieder hochziehen lässt? Oder ein paar Zentimeter weniger Bauchumfang?
• Was macht mein Ziel erstrebenswert? Hier ist es wichtig auszuformulieren, welche Vorteile Sie sich vom Erreichen des Ziels versprechen. Vielleicht möchten Sie mit weniger Kilos auf den Rippen beweglicher sein und nicht mehr so schnell außer Puste geraten? Oder sich attraktiver und begehrenswerter fühlen? Oder nachts ohne Schnarchen besser durchschlafen können? Auch hier hilft es bei der Motivation, sich möglichst genau zu überlegen, warum Sie das gesetzte Ziel eigentlich erreichen möchte.
• Bitte realistisch bleiben! Niemand kann von heute auf morgen sein gesamtes Leben umkrempeln, kleine Veränderungsschritte sind aber durchaus machbar. Setzen Sie beim Abnehmen also nicht gleich alles darauf, schnellstmöglich 30 Kilo loszuwerden, sondern fangen Sie lieber mit kleineren Zahlen an. Auch 3 Kilo Gewichtsverlust sind schon einmal ein toller Erfolg – Sie können sich im Anschluss ja weitere Etappenziele setzen!
• Bis zu welchem Termin will ich mein Ziel erreichen? Ein festes Datum ist wichtig, um nicht der Aufschieberitis zu erliegen. Außerdem hilft ein fester Zeithorizont Ihnen dabei, die dazwischenliegenden Einzelschritte besser zu strukturieren. Wenn Sie sich also zum Beispiel vornehmen, bis Ende März 3 Kilo loszuwerden, sollten Sie ab Neujahr pro Monat 1 Kilo abnehmen. Mit ein bisschen sanftem Zeitdruck hat Ihr Vorhaben größere Chancen auf Erfolg.

Smarte Ziele in der Diabetestherapie

Die SMART-Methode lässt sich auf alle Lebensbereiche übertragen, in denen Sie Ihr Verhalten ändern möchten – und damit natürlich auch auf die Diabetes-Therapie. Wenn Sie auf diesem Gebiet also aktuell unzufrieden sind, können Sie nach dem oben geschilderten Muster genau abklopfen, welche konkreten, messbaren, erstrebenswerten und realistischen Ziele Sie bis wann erreichen möchten. Und dann heißt der Neujahrsvorsatz auf einmal nicht mehr „Ich will meinen Diabetes nicht mehr schleifen lassen“, sondern vielleicht „Ich möchte meine Zeit im Zielbereich bis zum Ende des nächsten Quartals von aktuell 55 Prozent auf 65 Prozent verbessern. Dafür werde ich immer dann, wenn ich zu Hause selbst koche, auf meine Ernährung achten, die Nahrungsmittel abwiegen, damit ich mich bei den Kohlenhydraten nicht so leicht verschätze. Mit hohen Glukosewerten nach dem Essen bin ich nämlich sonst schnell müde und unkonzentriert. Mit mehr Zeit im Zielbereich hingegen fühle ich mich auch nach dem Essen wach und konzentriert, außerdem habe ich dann gleich viel weniger Angst vor Folgeerkrankungen oder Komplikationen.“

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Quellen