Für Menschen mit Diabetes spielen beim Thema Ernährung vor allem die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Doch warum wirkt beispielsweise Limonade so schnell auf den Blutzuckerspiegel und ein Stück Vollkornbrot so langsam? Erhalten Sie hier Antworten auf Ihre Fragen zu Kohlenhydraten und ihrer Verwertbarkeit.
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Das Thema Kohlenhydrate ist häufig Teil kontroverser Diskussionen. Manche Personen können sich keine Mahlzeit ohne Kohlenhydrate wie Brot oder Nudeln vorstellen. Andere essen Low Carb, verzichten dadurch vor allem auf die schnellen Kohlenhydrate und schränken den Verzehr der langsamen ebenfalls ein. Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich, worin sind sie enthalten und welche Funktionen bringen sie für den menschlichen Körper mit?
Kohlenhydrate gehören gemeinsam mit Fetten und Eiweißen zu den drei Hauptnährstoffen in Lebensmitteln. Sie alle sind in der Lage, den Körper mit Energie zu versorgen und so liefern Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien (kcal) pro Gramm.1
Unabhängig davon, ob es sich um langsame oder schnelle Kohlenhydrate handelt, gilt: Alle Varianten bestehen aus einem oder mehreren, zusammengesetzten Zuckermolekülen und haben somit einen Effekt auf den Blutzuckerspiegel sowie die damit zusammenhängende Insulinausschüttung.
Kohlenhydrate sind vorwiegend in pflanzlichen Produkten enthalten. Sie kommen auf natürliche Art vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst sowie daraus hergestellten Produkten vor. Doch auch Milchprodukte, Süßigkeiten, Honig, süße Brotaufstriche, Getränke wie Limonaden und Säfte enthalten meist schnell verwertbare Kohlenhydrate.2
Langsam verwertbare, langkettige Kohlenhydrate aus beispielsweise Vollkornprodukten lassen den Blutzuckerspiegel nur allmählich ansteigen. Schnell verwertbare, kurzkettige Kohlenhydrate wie in Säften oder Süßigkeiten führen zu einem raschen Anstieg.
Kohlenhydrate, insbesondere die langsamen aus natürlichen Produkten, dienen vorrangig zur Energielieferung und sollten etwa 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.3 Die Verdauung des einfachen oder zusammengesetzten Zuckers beginnt dabei direkt im Mund.
Produkte mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten, wie beispielsweise Honig, schmecken im Mund direkt süß. Der Zucker liegt bereits in der einfachsten Form, als Trauben- oder Fruchtzucker, vor.
Lebensmittel, die langsam verwertbare Kohlenhydrate enthalten, wie beispielsweise Vollkornbrot, schmecken erst nach längerem Kauen süß. Enzyme aus dem Speichel beginnen bereits im Mund mit der Aufspaltung von langkettigen Kohlenhydraten zum Mehr- oder Einfachzucker.
Im Dünndarm setzt der Verdauungstrakt die Aufspaltung weiter fort und die nun entstandenen einfachen, schnellen Kohlenhydrate gelangen in die Blutbahn. Hier nehmen sie zunächst Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sorgen für die Ausschüttung von Insulin. Das Hormon ist wiederum dafür verantwortlich, den Zucker in die Zellen zu bringen, woraufhin der Blutzuckerspiegel wieder sinkt.
Körperzellen, ganz besonders in inneren Organen, Muskeln und Gehirn, benötigen den Zucker zum Erhalt ihrer Funktion: Bewegung, Denk- und Stoffwechselprozesse hängen von Kohlenhydraten ab. Ist für den Moment zu viel Energie aus Kohlenhydraten verfügbar, ist der Körper in der Lage, den Überschuss in Form von Glykogen in der Muskulatur oder als Körperfett zu speichern.2,4
Doch was genau sind nun schnell verwertbare Kohlenhydrate und in welchen Produkten sind langsam verwertbare zu finden?
Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose) sind auch als kurzkettige Kohlenhydrate bekannt. Sie bestehen aus nur einem einzigen Zuckermolekül und sind daher direkt für den Körper verwertbar, ohne einen Aufspaltungsprozess zu durchlaufen.
Entsprechend dienen Produkte, die solche schnellen Kohlenhydrate enthalten, auch der raschen Energielieferung und sind zum Beispiel sehr gut zur ersten Hilfe bei einer Hypoglykämie geeignet. Produkte, die schnell verwertbare, kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, finden Sie in der folgenden Liste:5
Auch Fertiggerichte und Milcherzeugnisse enthalten häufig zugesetzten Einfachzucker. An dieser Stelle ist es wichtig zu wissen, dass vor allem schnelle, kurzkettige Kohlenhydrate trotz Kennzeichnungspflicht nicht zwingend mit dem klar verständlichen Begriff „Zucker“ auf der Zutatenliste zu finden sind.6 Seien Sie also beim Lesen der Verpackungsangaben aufmerksam oder greifen Sie gleich zum naturbelassenen Produkt.
Zweifachzucker setzen sich aus 2 Zuckermolekülen zusammen. In diese Gruppe fällt der Haushaltszucker (Saccharose) genauso wie der Milchzucker (Laktose). Beide gehören ebenfalls zu den kurzkettigen Kohlenhydraten und sind schnell verwertbar.
Je komplexer die Kohlenhydrate, desto langsamer sind sie verwertbar. Die Ketten der sogenannten mittelschnellen Kohlenhydrate sind etwas länger und werden dadurch langsamer zerlegt. Sie lassen den Blutzuckerspiegel entsprechend weniger rasch ansteigen als die schnellen. Zu finden sind sie zum Beispiel in:5
Auch Honigmelone und Kirschen enthalten mittelschnelle Kohlenhydrate.
Diese komplexe Art der Kohlenhydrate besteht aus langen Zuckermoleküle-Ketten. Sie heißen daher auch langkettige oder langsam verwertbare Kohlenhydrate. Um sie auseinander zu nehmen und in den Blutkreislauf zu transportieren, braucht der Verdauungsapparat viel Zeit – die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ist langsam. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei Vollkornprodukten: Hier sind die Kohlenhydrate mit Ballaststoffen „eingepackt“, was ihre Zerlegung in Glukose zusätzlich hinauszögert.
Die folgende Liste zeigt typische Lebensmittel, die langsame, langkettige Kohlenhydrate enthalten:5
Auch Nüsse und Kerne, wie Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln enthalten langsame Kohlenhydrate und zeigen damit nur eine moderate Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Der glykämische Index gibt darüber Auskunft, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Dieser kann als Orientierungspunkt für die Ernährung dienen: Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten aus Einfach- und Zweifachzucker besitzen einen hohen Index und gelten als eher ungesund. Sie lassen den Blutzuckerspiegel meist zügig ansteigen und halten nur für kurze Zeit satt. Gesunde, vollwertige Lebensmittel haben dagegen einen niedrigen Index, denn sie enthalten größtenteils langsam verwertbare Kohlenhydrate. Für die Zerlegung dieser Kohlenhydrate braucht der Körper lange. Sie sorgen deshalb für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl und eine langsame Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Für Personen mit Diabetes sind die langsamen Kohlenhydrate mit niedrigem, glykämischen Index, aufgrund ihrer sanften Wirkung auf Blutzucker- und Insulinspiegel am besten geeignet. Schnelle Kohlenhydrate, vor allem solche aus Einfach- und Zweifachzucker, sollten nur in Maßen in die alltägliche Mahlzeitengestaltung einfließen.
Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten, sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie tragen zu einem guten Sättigungsgefühl sowie zu einer funktionierenden Verdauung bei. Zudem enthalten die entsprechenden Produkte oftmals viele wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe, weshalb Sie sie zu jeder Mahlzeit verzehren können.
Im Gegensatz zu den langkettigen Kohlenhydraten ist bei den kurzkettigen eine etwas erhöhte Aufmerksamkeit gefordert. Vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate wie der Einfachzucker Glukose bringen eine starke Wirkung auf den Blutzucker mit, die insbesondere bei Menschen mit Diabetes eine Rolle spielt. Braucht der Körper sofort Energie, bieten sich Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten an. Sie sollten Sie jedoch generell in geringeren Maßen verzehren als die langsamen Kohlenhydrate.
Langsame und schnelle Kohlenhydrate haben beide ihre Berechtigung im Rahmen einer abwechslungsreichen Mischkost. Stimmen Sie den Verzehr gut durchdacht mit einer eventuell notwendigen Insulintherapie ab – Ihr Diabetes-Team unterstützt Sie dabei.
Eine gute Verträglichkeit vorausgesetzt, können Sie schnelle und vor allem langsame Kohlenhydrate zu jeder Tageszeit verzehren. Beobachten Sie doch einmal Ihre körperlichen Reaktionen, wie zum Beispiel die Schlafqualität. Besonders wichtig ist es, dass Ihre Diabetes-Therapie auf Ihre Essgewohnheiten abgestimmt ist.
Nein, Sie müssen sich Zucker nicht komplett verbieten. Stimmen Sie den Verzehr auf Ihre Insulingabe ab und beobachten Sie den Blutzuckerspiegel, dann ist der maßvolle Genuss von süßen Speisen, die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, unproblematisch.
Ein solches Produkt enthält keine zugesetzten, schnell verwertbaren Kohlenhydrate wie Ein- und Zweifachzucker. Das Lebensmittel kann jedoch von Natur aus Zucker beinhalten, weshalb es nicht zwangsläufig zuckerfrei ist.7
Quellen
1 Kohlenhydrate (KH). diabetesDE - Deutsche Diabetes-Hilfe. Abgerufen am 21. Januar 2023, von https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_le….
2 Wie gesund sind Kohlenhydrate? Stiftung Gesundheitswissen. Abgerufen am 21. Januar 2023, von https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-leb….
3 Kohlenhydrate. DGE. Abgerufen am 23. Januar 2023, von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststof….
4 So wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate. Deutsches Diabetes-Zentrum Düsseldorf www.ddz.uni-duesseldorf.de. Abgerufen am 21. Januar 2023, von https://www.diabetes-deutschland.de/archiv/1112.htm.
5 Kohlenhydrat Austauschtabelle für Diabetiker. Diabeteszentrum Lüneburger Heide. Abgerufen am 24. Januar 2023, von https://www.dz-lh.de/downloads.html.
6 Kohlenhydrate und Zucker - Lebensmittelverband Deutschland. Abgerufen am 21. Januar 2023, von https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/kohlen….
7 Health Claims - Lebensmittelverband Deutschland. Abgerufen am 21. Januar 2023, von https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/werbung/health-claims.
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