Welches Obst ist bei Diabetes empfehlenswert?

Ob Apfel, Banane, Kiwi oder Erdbeere: Obst ist gesund und reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Aber wie viel davon sollte man zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von zwei Portionen Obst pro Tag.^1,2 Doch aufgepasst: Die gesunden Lebensmittel enthalten nicht nur Frucht-, sondern zum Teil auch eine Menge Traubenzucker. Welches Obst sich bei Diabetes eignet und welche Obstsorte wie viel Zucker enthält, erfahren Sie hier.

Ist Obst grundsätzlich für Diabetiker:innen geeignet?

Obst liefert durch seine hohe Nährstoffdichte einen wichtigen Beitrag zu einer ausgeglichenen Bilanz an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und trägt außerdem zur Kohlenhydratversorgung bei. Für Menschen mit und ohne Diabetes ist Obst ein wesentlicher Baustein für eine gesunde Ernährung. Die meisten Obstsorten sind stets verfügbar und zum sofortigen Verzehr geeignet – somit ein praktischer, leckerer und gesunder Snack für zwischendurch. Doch welches Obst ist bei Diabetes empfehlenswert? Gibt es Produkte, auf die Menschen mit Diabetes besser verzichten sollten?

Der Zucker im Obst

In den Früchten verstecken sich gleich zwei Zuckerarten: Fruktose und Glukose, also Frucht- und Traubenzucker. Beide spielen zwar eine Rolle für den Stoffwechsel, erfüllen jedoch unterschiedliche Aufgaben.

Fruchtzucker – Fruktose

Der Fruchtzucker ist nicht nur als Inhaltsstoff von Obst, sondern zusätzlich als Süßungsmittel bekannt. Er wurde aufgrund seiner geringen Insulinwirkung häufig als Zuckerersatz in Diätprodukten verwendet, die speziell für Menschen mit Diabetes entwickelt wurden. Der künstlich zugesetzte Fruchtzucker wird jedoch kritisch betrachtet.

In hoher Dosierung kann dieser nämlich zu Veränderungen der Leber, wie auch des Protein- und Fettstoffwechsels führen.³ Hinzu kommt, dass sich als Süßungsmittel verwendeter Fruchtzucker negativ auf die sogenannte Insulinsensitivität auswirken kann.⁴ Das bedeutet, dass die Zellen nicht mehr oder nur eingeschränkt auf die Wirkung des Insulins reagieren können und wichtige Nährstoffe nicht mehr in die Zelle gelangen. Das betrifft zum Beispiel auch Traubenzucker, da dieser durch eine erhöhte Insulinresistenz nicht in die Körperzellen aufgenommen werden kann und es dadurch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt.

Traubenzucker – Glukose

Traubenzucker ist die Zuckerart, die im Rahmen der Diabetesberatung die meiste Beachtung findet. Das hat einen wichtigen Grund: Der Energielieferant wird insulinabhängig verstoffwechselt. Folglich kann er vom Körper eines Menschen mit Diabetes nicht oder nur eingeschränkt verarbeitet werden und verbleibt somit zu großen Teilen in der Blutbahn. Da Traubenzucker auch in Obst enthalten ist, stellt sich die Frage, ob Obst für Diabetiker:innen grundsätzlich geeignet ist.

Welches Obst darf bei Diabetes verzehrt werden?

Am besten halten Sie sich an die Empfehlung, zwei Portionen Obst am Tag zu genießen und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel zu beobachten. Obwohl Früchte beide Zuckerarten enthalten, dürfen Sie mit gutem Gewissen zugreifen. Durch den hohen Wasseranteil und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen treten die negativen Auswirkungen von zum Beispiel Fruchtzucker in den Hintergrund. Obst bietet also auch für Diabetiker:innen entscheidende und vor allem gesundheitsfördernde Vorteile.

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Tipps für den genussvollen Alltag: Obst für Diabetikerinnen und Diabetiker

Sie fragen sich nun, welches Obst bei Diabetes geeignet ist und ob es etwas beim Verzehr zu beachten gibt? Folgende Tipps helfen Ihnen im Alltag:

• Behalten Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Blick und beobachten Sie Ihre individuelle Reaktion auf verschiedene Obstsorten.
• Wählen Sie frisches oder ohne Zusätze tiefgekühltes Obst.
• Achten Sie auf den glykämischen Index (GI), also auf alle Sorten mit niedrigem GI.
• Empfehlenswertes Obst für Diabetiker:innen sind zum Beispiel Äpfel, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchte, frische Aprikosen oder Kirschen.
• Liegt ein hoher glykämischer Index vor, ist dieses Obst für Diabetiker:innen weniger geeignet und sollte selten verzehrt werden. Unter anderem gehören Weintrauben, Ananas und Banane dazu.⁵
• Vorsicht bei Trockenobst: Hier wird den Früchten durch den Dörrvorgang das Wasser entzogen, sodass sich der relative Zuckeranteil erhöht.
• Achtung bei Säften und Smoothies als Fertigprodukte. Sie enthalten oftmals zugesetzten Zucker.
• Gewöhnen Sie sich an, stets einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen: Tiefgekühltes Obst, vor allem Obstmischungen, enthalten oft versteckte Zusätze von Zucker.⁶
• Greifen Sie lieber zu Obstmark statt zu Obstmus. Ersteres enthält als Zutat ausschließlich die gesunde Frucht.

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Unabhängig davon, welches Obst Sie bei Diabetes wählen, ist ein weiterer Alltagstipp: Verzehren Sie es im besten Fall immer in Kombination mit eiweiß- oder fettreichen Produkten – zum Beispiel in Form eines leckeren Fruchtquarks. Auf diese Weise gelangt das Obst und der darin enthaltene Zucker in andere Nährstoffe verpackt in den Magen-Darm-Trakt. Dadurch dauert die Verdauung länger und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an.

Fruchtzucker-Tabelle für Diabetiker:innen zur Orientierung

Die folgende Fruchtzucker-Tabelle zeigt beispielhaft für Diabetiker:innen auf, welche Anteile Zucker (Mono- und Disaccharide) sowie Fruktose in den genannten Obstsorten pro 100 Gramm enthalten sind.⁷

Obst ist in natürlicher, unverarbeiteter Form eine sehr gute Quelle für eine Vielfalt an wertvollen Inhaltsstoffen, die für den Erhalt der Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. Somit sollten Menschen mit Diabetes auf die genussvollen Früchte keinesfalls verzichten und in individuellem Ausmaß verzehren.

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