Blutzucker natürlich senken

Diabetes, Lebensstil und Blutzucker senken

Warum erkranken einige Menschen an Typ-2-Diabetes und andere nicht? Darauf hat die Wissenschaft noch keine eindeutige Antwort gefunden. Doch eines ist klar: Neben einer möglichen erblichen Veranlagung spielt auch der Lebensstil eine große Rolle. Die Kombination aus ungesunder Ernährung mit einem Übermaß an Kalorien und zu wenig Bewegung kann zu Übergewicht und dieses wiederum zu einer Insulinresistenz führen. Ohne eine grundlegende und vor allem dauerhafte Änderung des Lebensstils schaffen es Betroffene, den Blutzucker meist nur mithilfe von Medikamenten zu senken.

Fassen Sie die Diagnose Typ-2-Diabetes deshalb als einen Weckruf auf. Überdenken Sie Ihre alltäglichen Gewohnheiten und kümmern Sie sich mehr um Ihre Gesundheit und Ihren Körper. Das macht auch den Kern einer erfolgreichen Therapie aus: Die Motivation der Patient:innen, den eigenen Lebensstil zu hinterfragen und mit Unterstützung des Diabetes-Teams zu ändern. Hier bekommen Sie Tipps, die Sie dabei unterstützen, den Blutzucker ohne Medikamente zu senken. Doch was passiert, wenn Sie die erhöhten Blutzuckerwerte nicht schnell senken?

Einen hohen Blutzuckerspiegel erkennen

Die Blutzuckerwerte beim gesunden Menschen liegen im nüchternen Zustand etwa zwischen 60 und 100 mg/dl und steigen nach einer Mahlzeit zum Teil erheblich an.¹ Körpereigene Funktionskreise führen im Anschluss dazu, den Blutzucker wieder auf ein Normalmaß zu senken. Insulin spielt die entscheidende Rolle.

Bei Menschen mit Diabetes funktionieren die körpereigenen Mechanismen zum Senken des Blutzuckers nur eingeschränkt oder gar nicht. Daher ist es insbesondere für sie wichtig, die Signale des Körpers zu deuten, die eine Blutzuckerkontrolle erfordern und um dann Maßnahmen zu ergreifen, die die Blutzuckerwerte senken. Solche Signale können unter anderem folgendermaßen aussehen:

• starker Durst mit häufigem Harndrang
• Muskelschmerzen, Wadenkrämpfe
• Abgeschlagenheit und Müdigkeit bis hin zur Erschöpfung
• häufige Infektionen
• Sehstörungen
• Übelkeit
• Appetitlosigkeit

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel, die sogenannte Hyperglykämie, ist akut, aber auch über längere Zeit möglich. Ist der Blutzucker dauerhaft zu hoch, so lässt sich dieser Zustand zum Beispiel an einem hohen HbA1C-Wert feststellen. Dieser Wert zeigt den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten 8 bis 12 Wochen an und ist daher ein guter Marker für eine langfristig zu hohe Blutzuckerkonzentration.² Spätestens wenn der HbA1C-Wert erhöht ist, sollten Sie den Blutzucker langfristig senken.

Blutzuckerspiegel senken: Faktoren, die Sie selbst beeinflussen können

Sie haben die Möglichkeit, auf die Risikofaktoren, die Ihren Lebensstil betreffen, einzuwirken. Sind Ihre Blutzuckerwerte dauerhaft zu hoch, sollten Sie zwingend Ihre alltäglichen Gewohnheiten analysieren und mehr auf die Gesundheit und den eigenen Körper achten. Folgende Tipps können Ihnen helfen:

Gesund abnehmen

Eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung unterstützt Sie dabei, Gewicht zu verlieren. Zusätzlich stärkt sie die Insulinempfindlichkeit Ihrer Körperzellen. Das macht sich auch am Blutzuckerspiegel bemerkbar: Schon ungefähr 5 Kilo weniger Körpergewicht können die Blutzuckerwerte senken und dadurch auch das Risiko für Folgeschäden minimieren.³

Gesund ernähren

Besonders wenig verarbeitete Lebensmittel und frische Produkte wie Obst und Gemüse bieten sich für Ihre Ernährung an. Greifen Sie zudem auf Nahrungsmittel mit ungesättigten Fetten zurück (beispielsweise Olivenöl, Fisch oder Nüsse). Das kann helfen, den Blutzucker zu senken.

Zusätzlich ist es empfehlenswert, viele Ballaststoffe einzuplanen: Sie lassen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut übergehen. Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln (zum Beispiel Vollkornprodukte) vermeiden Sie daher, dass die Blutzuckerwerte nach dem Essen zu stark klettern.Hier finden Sie weitere Tipps für eine ausgewogene, leckere und gesunde Ernährung bei Diabetes.

In Bewegung kommen

Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die Insulinempfindlichkeit, sondern auch den Zuckerstoffwechsel und trägt damit dazu bei, den Blutzucker zu senken. Es muss gar kein Hochleistungssport sein: Bauen Sie stattdessen die körperliche Aktivität in Ihren Alltag ein. Mit folgenden klassischen Tipps ist schon viel gewonnen:

• das Fahrrad für den Weg zur Arbeit nutzen
• Treppen gehen statt Aufzug fahren
• ein kleiner Spaziergang am Abend

Aber auch Aktivitäten wie Tanzen oder Gartenarbeit können sich positiv auswirken und möglicherweise die Blutzuckerwerte senken.

Stress vermeiden

Stress ist allgemein nicht gut für die Gesundheit und wirkt sich sogar direkt auf den Blutzuckerspiegel aus. Das liegt unter anderem am Hormon Kortison, das der Körper in Stresssituationen ausschüttet – es lässt die Blutzuckerwerte ansteigen.⁴Belastungen vermeiden ist natürlich einfacher gesagt als getan, aber versuchen Sie doch als Erstes herauszufinden, wo Ihre Stressfaktoren liegen.

Führen Sie zu diesem Zweck ein Protokoll über Ihr persönliches Empfinden in alltäglichen Situationen. Überlegen Sie dann im nächsten Schritt ganz in Ruhe, was Sie vielleicht dagegen unternehmen können. Hilfreich ist häufig auch, Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder Meditation zu erlernen. Was zunächst aufwendig erscheint, bringt Sie näher zu Ihrem Ziel.

Den Blutzucker mit ausgewählten Lebensmitteln natürlich senken

„Menschen mit Diabetes sollten eine individuell angepasste Diät einhalten, um ihren Blutzucker schnell zu senken.“ Klingt dieser Satz in Ihren Ohren auch nach strengem Verzicht, Disziplin, wenig geschmackvollem Essen und Medikamenten? Sicherlich ist Disziplin nötig, wenn Sie liebgewonnene

Gewohnheiten ablegen und Ihren Lebensstil umstellen wollen. Dennoch lässt sich das angenehm gestalten und gut in den Alltag integrieren.

Halten Sie sich dabei immer Ihr Ziel vor Augen: Sie können selbst viel dafür tun, Ihren Blutzucker zu senken und eine medikamentöse Behandlung hinauszuzögern oder sogar ganz zu vermeiden. Unter gewissen Umständen drängen Sie den Diabetes möglicherweise sogar so weit zurück, dass Sie von einem Rückgang der Symptome sprechen können.⁵

Neben den oben schon angesprochenen Faktoren empfiehlt es sich, ausgewählte Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Versuchen Sie es doch einmal mit den folgenden Nahrungsmitteln:

• Äpfel (roh oder gekocht): Sie enthalten viel Pektin, wodurch der Körper den Zucker aus Lebensmitteln nur langsam aufnimmt. Ein idealer und besonders leckerer Gaumenschmaus ist die Kombination aus Äpfeln und Zimt, denn sie regt den Stoffwechsel an und trägt dazu bei, den Blutzucker zu regulieren.
• Heidelbeeren statt Gummibären: Die kleinen blauen Beeren haben es in sich! Ihre Pflanzenstoffe, die Anthocyane, sollen zum einen die Fettverbrennung anregen und zum anderen den Blutzuckerspiegel senken. Wahres Superfood!
• Indisch kochen mit Kurkuma und Bockshornklee: Kurkuma enthält antioxidatives und entzündungshemmendes Kurkumin, das laut einer amerikanischen Studie die Insulinresistenz senkt und Stoffwechselprobleme mindern kann.⁶ Die Aminosäure 4-Hydroxyiesoleucine aus Bockshornklee hilft zudem mitunter dabei, die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes zu verringern, den Blutzuckerspiegel zu senken und damit im Gleichgewicht zu halten.⁷ Es lohnt sich also, die indische Küche auszuprobieren – und lecker ist sie noch dazu!
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Bohnen können zur Blutzucker- und Insulinregulation beitragen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen verlangsamt die Aufspaltung der Kohlenhydrate im Blutkreislauf, kann sich so positiv auf das Gewicht auswirken und die Insulinwirkung verbessern.
• Glutenfreier Buchweizen für Salate, Müslis und Co.: Laut Dr. Carla G. Taylor von der kanadischen Universiy of Manitoba kann eine Ergänzung des Speiseplans durch Buchweizen ein effektiver Weg sein, um die Blutzuckerwerte zu senken und somit auch das Risiko für Diabetes und Begleiterscheinungen wie Herz-, Nieren- und Nervenprobleme zu mindern.⁸
• Natürliche Walnüsse statt gesalzener und frittierter Erdnüsse: Schon eine kleine Handvoll ungesalzene Walnüsse am Tag kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Trotz einer generell empfohlenen fettarmen Ernährung dürfen die fetthaltigen Walnüsse ruhig in Maßen auf dem Speiseplan stehen, da sie gesunde mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten, die eine insulinsenkende Wirkung begünstigen.
• 1 Esslöffel Essig: Auch wenn es sich erstmal befremdlich anhört, kann ein Esslöffel Essig am Abend bei Menschen mit Typ-2-Diabetes einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel am Morgen haben. Wissenschaftler:innen der Arizona State Universität stellten fest, dass sich der morgendliche Wert dadurch senken lässt.⁹ Ob die Einnahme von Essig tatsächlich auf Dauer empfehlenswert ist, muss allerdings noch erforscht werden.
• Kalorien zählen: Auch bei solchen gezielt ausgesuchten Lebensmitteln gilt: Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, sollten Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Auge behalten.

Zu diesem Zweck ist es sinnvoll, zumindest vorübergehend ein Ernährungsprotokoll zu führen und hier alle Speisen, Getränke und Snacks aufzulisten. Auf dieser Basis lassen sich dann in Zusammenarbeit mit Ihrem Diabetes-Team leckere und sinnvolle Alternativen finden, die dazu beitragen sollen, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Stoffwechsel zu regulieren.

Diät bei Diabetes muss nicht bedeuten, dass die Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt und langweilig ist. Die Beispiele hier zeigen leckere Alternativen für eine ausgewogene Ernährung – es gibt viel Schmackhaftes, das gesund und ballaststoffreich ist. Damit können Sie eine Typ-2-Diabetes-Therapie sinnvoll unterstützen.

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Quellen