Blutzucker senken: Ganz natürlich

Sind die Blutzuckerwerte dauerhaft erhöht, so kann das zu Komplikationen führen. Wie können Sie also Ihren Blutzuckerspiegel senken? Im Fokus steht insbesondere eine Umstellung des Ernährungs- und Lebensstils. Erfahren Sie auch, wie sich der Blutzucker auf natürliche Weise senken lässt.

Diabetes, Lebensstil und Blutzucker senken

Warum erkranken einige Menschen an Typ-2-Diabetes und andere nicht? Darauf hat die Wissenschaft noch keine eindeutige Antwort gefunden. Doch eines ist klar: Neben einer möglichen erblichen Veranlagung spielt auch der Lebensstil eine große Rolle. Die Kombination aus ungesunder Ernährung mit einem Übermaß an Kalorien und zu wenig Bewegung kann zu Übergewicht und dieses wiederum zu einer Insulinresistenz führen.

Ohne eine grundlegende und vor allem dauerhafte Änderung des Lebensstils können Betroffene den Blutzucker meist nur mithilfe von Medikamenten senken.

Die Diagnose Diabetes ist also ein Weckruf, alltägliche Gewohnheiten zu überdenken und mehr für die Gesundheit und den eigenen Körper zu tun. Hier liegt dann auch der Kern einer erfolgreichen Therapie bei Typ-2-Diabetes: Die Motivation des Patienten, seinen Lebensstil zu hinterfragen und mit Unterstützung des Diabetesteams zu ändern. Im Verlauf dieses Artikels haben wir Tipps, die Sie dabei unterstützen, den Blutzucker ohne Medikamente zu senken. Doch was passiert, wenn Sie die erhöhten Blutzuckerwerte nicht schnell senken?

Einen hohen Blutzuckerspiegel erkennen

Die Blutzuckerwerte beim gesunden Menschen liegen im nüchternen Zustand etwa zwischen 60 und 100 mg/dl und  steigen nach einer Mahlzeit zum Teil erheblich an.¹ Körpereigene Funktionskreise führen im Anschluss dazu, den Blutzucker wieder auf ein Normalmaß zu senken. Insulin spielt die entscheidende Rolle.

Bei Menschen mit Diabetes funktionieren die körpereigenen Mechanismen zum Senken des Blutzuckers nur eingeschränkt oder gar nicht. Daher ist es insbesondere für sie wichtig, die Signale des Körpers zu deuten, die eine Blutzuckerkontrolle erfordern und  um dann Maßnahmen zu ergreifen, die die Blutzuckerwerte senken. Solche Signale können unter anderem folgendermaßen aussehen:

• starker Durst mit häufigem Harndrang
• Muskelschmerzen, Wadenkrämpfe
• Abgeschlagenheit und Müdigkeit bis hin zur Erschöpfung
• häufige Infektionen
• Sehstörungen
• Übelkeit
• Appetitlosigkeit

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel, die sogenannte Hyperglykämie, ist akut, aber auch dauerhaft möglich. Ist der Blutzucker dauerhaft zu hoch, so lässt sich dieser Zustand zum Beispiel an einem hohen HbA1C-Wert feststellen. Der Wert zeigt den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten acht bis zwölf Wochen an und ist daher ein guter Marker für eine langfristig zu hohe Blutzuckerkonzentration.² Spätestens wenn der HbA1C-Wert erhöht ist, ist an der Zeit, den Blutzucker langfristig zu senken.

Blutzuckerspiegel senken: Faktoren, die Sie selbst beeinflussen können

Auf die Risikofaktoren, die Ihren Lebensstil betreffen, können Sie hingegen durchaus einwirken. Dauerhaft hohe Blutzuckerwerte sind ein Weckruf, alltägliche Gewohnheiten zu überdenken und mehr für die Gesundheit und den eigenen Körper zu tun. Wir haben Ihnen die besten Tipps zusammengestellt.

Gesund abnehmen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt Sie dabei, Ihr Gewicht zu reduzieren und die Insulinempfindlichkeit Ihrer Körperzellen zu verbessern. Das wirkt sich auch auf den Blutzuckerspiegel aus: Schon etwa fünf Kilo weniger auf der Waage können die Blutzuckerwerte senken und damit auch die Gefahr von Folgeschäden reduzieren.³

Gesund ernähren

Greifen Sie vor allem zu frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse. Bevorzugen Sie zudem Nahrungsmittel, die ungesättigte Fette enthalten, etwa Olivenöl, Fisch und Nüsse. Das kann helfen, den Blutzucker zu senken. Zusätzlich ist es empfehlenswert, auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte zurückzugreifen: Sie bewirken, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut übergehen. Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln (zum Beispiel Vollkornprodukte) vermeiden Sie daher, dass die Blutzuckerwerte nach dem Essen zu stark klettern. Hier finden Sie weitere Tipps für eine ausgewogene, leckere und gesunde Ernährung bei Diabetes.

In Bewegung kommen

Regelmäßige Bewegung verbessert sowohl die Insulinempfindlichkeit als auch den Zuckerstoffwechsel und trägt damit dazu bei, den Blutzucker zu senken. Es muss gar kein Hochleistungssport sein, bauen Sie stattdessen die Bewegung in Ihren Alltag ein: Mit den klassischen Tipps, wie mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, Treppen statt Aufzug benutzen oder abends einen kleinen Spaziergang zu machen, ist schon viel gewonnen – aber auch Aktivitäten wie Tanzen oder Gartenarbeit können sich positiv auswirken und möglicherweise die Blutzuckerwerte senken.

Stress vermeiden

Stress ist allgemein nicht gut für die Gesundheit und wirkt sich sogar direkt auf den Blutzuckerspiegel aus. Das liegt unter anderem am Hormon Kortison, das der Körper in Stresssituationen ausschüttet – es lässt die Blutzuckerwerte ansteigen.⁴ Belastungen vermeiden ist natürlich einfacher gesagt als getan, aber versuchen Sie doch als erstes herauszufinden, wo Ihre Stressfaktoren liegen.

Führen Sie zu diesem Zweck ein Protokoll über Ihr persönliches Empfinden in alltäglichen Situationen. Überlegen Sie dann im nächsten Schritt ganz in Ruhe, was Sie vielleicht dagegen unternehmen können. Hilfreich ist häufig auch, Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder Meditation zu erlernen. Was zunächst aufwendig erscheint, bringt Sie näher zu Ihrem Ziel.

Den Blutzucker mit ausgewählten Lebensmitteln natürlich senken

„Menschen mit Diabetes sollten eine individuell angepasste Diät einhalten, um ihren Blutzucker schnell zu senken.“ Klingt dieser Satz in Ihren Ohren auch nach strengem Verzicht, Disziplin, wenig geschmackvollem Essen und Medikamenten? Sicherlich ist Disziplin nötig, wenn Sie liebgewonnene Gewohnheiten ablegen und Ihren Lebensstil umstellen wollen. Dennoch lässt sich das angenehm gestalten und gut in den Alltag integrieren.

Halten Sie sich hier immer Ihr Ziel vor Augen: Sie können selbst viel dafür tun, Ihren Blutzucker zu senken und eine medikamentöse Behandlung hinauszuzögern oder sogar ganz zu vermeiden. Unter gewissen Umständen drängen Sie den Diabetes möglicherweise sogar so weit zurück, dass Sie von einem Rückgang der Symptome sprechen können.⁵

Neben den oben schon angesprochenen Faktoren empfiehlt es sich, ausgewählte Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen. Versuchen Sie es doch einmal mit den folgenden Nahrungsmitteln :

• Äpfel – roh oder gekocht: Äpfel besitzen einen sehr hohen Pektingehalt, welcher dafür sorgt, dass der Körper den Zucker aus Lebensmitteln nur langsam aufnimmt. Ein idealer und besonders leckerer Gaumenschmaus ist die Kombination aus Äpfeln und Zimt, da sie den Stoffwechsel anregt sowie zur Regulation des Blutzuckers beitragen kann.
• Heidelbeeren statt Gummibären: Die kleinen blauen Beeren haben es in sich! Ihre Pflanzenstoffe, die Anthocyane, sollen zum einen die Fettverbrennung anregen und zum anderen den Blutzuckerspiegel senken. Wahres Superfood!
• Indisch kochen mit Kurkuma und Bockshornklee: Kurkuma enthält antioxidatives und entzündungshemmendes Kurkumin, das laut einer amerikanischen Studie die Insulinresistenz senken und Stoffwechselprobleme mindern kann.⁶ Die Aminosäure 4-Hydroxyiesoleucine aus Bockshornklee kann zudem dabei helfen, die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes zu verringern, den Blutzuckerspiegel zu senken und damit im Gleichgewicht zu halten.⁷ Es lohnt sich also, die indische Küche auszuprobieren – und lecker ist sie noch dazu!
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Bohnen können zur Blutzucker- und Insulinregulation beitragen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen verlangsamt die Aufspaltung der Kohlenhydrate im Blutkreislauf, kann sich so positiv auf das Gewicht auswirken und die Insulinwirkung verbessern.
• glutenfreier Buchweizen für Salate, Müslis und Co.: Laut Dr. Carla G. Taylor von der kanadischen Universiy of Manitoba kann eine Ergänzung des Speiseplans durch Buchweizen ein effektiver Weg sein, um die Blutzuckerwerte zu senken und somit auch das Risiko für Diabetes und Begleiterscheinungen wie Herz-, Nieren- und Nervenprobleme zu mindern.⁸
• natürliche Walnüsse statt gesalzener und frittierter Erdnüsse: Schon eine kleine Handvoll ungesalzene Walnüsse am Tag kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und somit bessere Insulinwerte aufzuweisen. Trotz einer generell empfohlenen fettarmen Ernährung dürfen die fetthaltigen Walnüsse ruhig in Maßen auf dem Speiseplan stehen, da sie gesunde mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten, die eine insulinsenkende Wirkung begünstigen.
• ein Esslöffel Essig zum Schluss: Auch wenn es nicht unbedingt lecker klingt, haben Wissenschaftler der Arizona State Universität herausgefunden, dass ein Esslöffel Essig am Abend bei Patienten mit Typ-2-Diabetes den morgendlichen Blutzuckerspiegel senken und somit positiv beeinflussen kann.⁹ Ob die Einnahme von Essig tatsächlich auf Dauer empfehlenswert ist, muss allerdings noch erforscht werden.
• Kalorien zählen: Auch bei solchen gezielt ausgesuchten Lebensmitteln gilt: Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, sollten Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien nicht aus den Augen verlieren.

Zu diesem Zweck ist es sinnvoll, zumindest vorübergehend ein Ernährungsprotokoll zu führen und hier alle Speisen, Getränke und Snacks aufzulisten. Auf dieser Basis lassen sich dann in Zusammenarbeit mit Ihrem Diabetesteam leckere und sinnvolle Alternativen finden, die dazu beitragen sollen, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Stoffwechsel zu regulieren.

Diät bei Diabetes muss nicht bedeuten, dass die Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt und langweilig ist. Die Beispiele hier zeigen leckere Alternativen für eine ausgewogene Ernährung – es gibt viel Schmackhaftes, das gesund und ballaststoffreich ist. Damit können Sie eine Typ-2-Diabetes-Therapie sinnvoll unterstützen.

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