Diabetes durch einen gesunden Lebensstil vorbeugen

Diabetes mit richtiger Ernährung vorbeugen: Was ist zu beachten?

Gerade Menschen mit einem erhöhten Risiko für Diabetes (zum Beispiel durch erbliche Veranlagung oder mangelnde Bewegung) sollten ihre Essgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls anpassen. Natürlich ist es schwer, einmal entwickelte Verhaltensweisen zu ändern, aber es lohnt sich, um die Entstehung eines Diabetes zu vermeiden. Selbst im Anfangsstadium von Diabetes führt ein veränderter Lebensstil mitunter dazu, die Erkrankung rückgängig zu machen.

Ist Diabetes heilbar? 

Als Faustregel für eine gesunde Ernährung gilt: Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und ausgewogen. So lässt sich nicht nur Diabetes vorbeugen, sondern auch anderen unerwünschten Effekten und Erkrankungen (wie Gewichtszunahme oder Bluthochdruck). Ein überwiegender Teil der Lebensmittel sollte pflanzlich sein, denn das verhindert womöglich einen Diabetes.³

Ballaststoffreiche Kost unterstützt den Körper zudem, wenn der Zucker- und Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten ist.³ Dadurch kann sich außerdem die Wirkung von Insulin wieder verbessern.³ Die Empfehlung liegt bei etwa 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen unter anderem:⁴

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte (wie Linsen oder Erbsen)
• Obst und Gemüse (zum Beispiel Pflaumen und Kohlgemüse)
• Nüsse und Samen (besonders Lein-/Chiasamen)

Vermeiden Sie es darüber hinaus, viele gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Vor allem Fleisch und Wurst sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen, um den Körper durch die Verarbeitung der kalorienhaltigen Produkte nicht zu überlasten.³ Setzen Sie Salz nur in Maßen ein und essen Sie selten zuckerhaltige Speisen.³ Generell sind unverarbeitete Lebensmittel gesünder als Fertigprodukte.

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Ernährung bei Diabetes 

Auch bei der Wahl von Getränken können Sie ein paar Ratschläge beachten. Generell gilt: Trinken Sie ausreichend. Ungefähr 1,5 Liter Wasser sind für Erwachsene empfehlenswert.³ Auf Softdrinks wie Cola oder Limonade sollten Sie weitestgehend verzichten, da in ihnen große Zuckermengen stecken. Sie erhöhen sowohl die Blutzuckerwerte als auch den Insulinspiegel. Das führt langfristig nicht nur zu Übergewicht, sondern kann eine Insulinresistenz begünstigen, wodurch sich möglicherweise ein Diabetes entwickelt.³

In Bezug auf Kaffee gibt es eine gute Neuigkeit für alle Liebhaber:innen des braunen Golds: Erste Erkenntnisse zeigen, dass täglicher Kaffeegenuss (mindestens 4 Tassen) das Risiko für die Entstehung eines Typ-2-Diabetes um circa 25 Prozent reduzieren kann.³ Allerdings kann starker Kaffeekonsum andere Beschwerden wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme auslösen, sodass ein gesundes Mittelmaß anzustreben ist.

Kennen Sie schon unseren Ernährungsratgeber mit Tipps für eine abwechslungsreiche Mahlzeitengestaltung? Hier finden Sie ihn:

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Diabetes durch mehr Bewegung im Alltag verhindern

Körperliche Aktivität trägt dazu bei, dass Sie sich wohl fühlen und die Prozesse im Organismus einwandfrei funktionieren. Deshalb sollte sich jeder möglichst viel bewegen. Als positive Nebeneffekte beugen Sie dadurch Übergewicht vor und verhindern die Entstehung von Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen.

Fangen Sie mit einfachen Maßnahmen an. Folgende Tipps lassen sich zum Beispiel in jeden Alltag einbauen:

• Beim Telefonieren Schritte sammeln: Anstatt beim Plaudern mit Freund:innen oder organisatorischen Telefonaten am Schreibtisch sitzen zu bleiben, bietet es sich an, im Zimmer auf und ab zu gehen. So füllen Sie Ihr tägliches Schrittkonto auf und bemerken beim Reden gar nicht, wie viel Sie sich eigentlich bewegen. Etwa 10.000 Schritte täglich sind gesund.
• Den Arbeitsweg aktiv gestalten: Egal wie weit Ihre Arbeitsstelle vom Wohnort entfernt ist oder welches Verkehrsmittel Sie nutzen, der Weg lässt sich in jedem Fall mit ein bisschen Bewegung kombinieren. Steigen Sie doch zum Beispiel mal eine Haltestelle früher aus und gehen die letzten Meter zu Fuß oder tauschen Sie die kurze Tramfahrt durch eine kleine Fahrradtour.
• Wege zu Fuß vorziehen: Ob im Kaufhaus, bei der Arbeit oder im Mehrfamilienhaus – nutzen Sie überall die Möglichkeiten, Ihre Zielorte zu Fuß zu erreichen. Nehmen Sie lieber die Treppe anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe. Auch wenn es oft deutlich unbequemer erscheint, Sie gewöhnen sich bestimmt schnell daran und Ihr Körper dankt es Ihnen.

Sie möchten noch mehr tun, um sich körperlich fit zu halten? Klappen die kleinen Fortschritte bereits gut, können Sie nach und nach zu noch mehr Aktivität übergehen. Sportarten wie Joggen und Schwimmen oder auch Krafttraining eignen sich beispielsweise.³ Welche Aktivitäten Sie wann ausüben können, hängt immer von der individuellen körperlichen Fitness ab. Befragen Sie dazu jederzeit Ihre:n Ärzt:in.

Mit dem Abbau von Übergewicht die Prävention von Diabetes fördern

Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes.³ Deswegen sollten Sie es am besten vermeiden und ein Zuviel auf der Waage möglichst schnell wieder loswerden. Insbesondere ein großer Bauchumfang stellt ein Warnsignal Ihres Körpers dar. Botenstoffe aus den Fettzellen können eine Insulinresistenz fördern. Das heißt, dass das Insulin dann nur noch eingeschränkt wirkt. Personen mit viel Bauchfett haben in den meisten Fällen auch Fettablagerungen um sowie in den Organen.³ Oft ist davon dann die Leber betroffen, was die Wahrscheinlichkeit für einen Diabetes zusätzlich erhöht.³

Gehen Sie mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung sowie Sport gegen überschüssige Pfunde vor. Sie fühlen sich dadurch wahrscheinlich nicht nur wohler in Ihrer eigenen Haut, sondern können gleichzeitig einen tückischen Diabetes verhindern.

Der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) hilft dabei, Ihr eigenes Körpergewicht in Abhängigkeit von Ihrer Größe einzuordnen. Bei Erwachsenen gilt ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 als normal. Der Wert berechnet sich, indem Sie das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern mal die Körpergröße in Metern teilen, also:

Bluthochdruck zur Vorsorge von Diabetes vermeiden

Dauerhaft zu hoher Blutdruck schadet bekanntlich dem Herz-Kreislauf-System. Kommt dazu noch eine Fettstoffwechselstörung und ein erhöhter Blutzuckerspiegel wirkt sich das auf alle Blutgefäße im Körper aus. Es treten Schäden auf, die zu Beschwerden an Augen, Nieren, Herz und weiteren Körperteilen führen können. Zwar hat der Blutdruck keine direkte Auswirkung auf Diabetes, normale Werte reduzieren jedoch das Risiko für häufig auftretende Folgeerkrankungen.³

Diabetes durch genügend Schlaf und wenig Stress vorbeugen

Personen, die täglich ausreichend schlafen, haben in der Regel einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und verfügen über einen guten Stoffwechsel. Schlaf ist deshalb eine sinnvolle Vorsorge, um Diabetes zu vermeiden. In der Nacht erholt sich der Körper, kann zum Beispiel Blutzuckerwerte regulieren und den Insulinspiegel einstellen.

Gleichzeitig sollten Menschen, die einem Diabetes vorbeugen möchten, Stress vermeiden. In Belastungssituationen schüttet der Körper automatisch Stresshormone aus. Diese führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, und begünstigen dadurch einen Diabetes.

Auswirkung von beruflichem Stress 

Achten Sie deshalb im Alltag auf genügend Zeit zur Erholung. Nehmen Sie sich Pausen und atmen Sie auch mal tief durch, wenn Ihnen danach ist. Alles, was Ihnen gut tut und zur Entspannung beiträgt, kann gleichzeitig Diabetes verhindern. Bewegung an der frischen Luft, ein spannendes Buch oder ein Abend unter Freund:innen sind Möglichkeiten, um den Kopf frei zu bekommen und die Gedanken neu zu sortieren. Probieren Sie gerne Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training aus.

Diabetes-Prävention: Wie sieht es mit Rauchen und Alkoholkonsum aus?

Personen, die sich für einen gesundheitsbewussten Lebensstil entscheiden, können die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes minimieren.³ Dazu gehört es auch, einen entscheidenden Risikofaktor für Diabetes auszuschalten. Rauchen beeinflusst den ganzen Körper negativ. Es schadet Organen wie der Bauchspeicheldrüse und verringert dadurch die Insulinaktivität.³ Das hat wiederum Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechselprozess. Personen, die auf Nikotin verzichten, können ihr Diabetes-Risiko deswegen um bis zu 50 Prozent senken.³

Wer Diabetes vorbeugen möchte, sollte Alkohol nur selten und in Maßen genießen. Durch Wein, Bier und Cocktails steigen nämlich die Blutzuckerwerte.³ Außerdem entwickelt sich dadurch in manchen Fällen eine sogenannte Fettleber und Nerven werden beschädigt. Ohne gesundheitliche Bedenken dürfen Männer 24 Gramm Alkohol pro Tag trinken – das entspricht etwa 0,5 Liter Bier oder 2 kleinen Gläsern Wein. Bei Frauen ist die Höchstmenge halb so viel.⁹ 2 Tage in der Woche sollten Sie eine Pause von alkoholischen Getränken machen.

Quellen