Trainingsplan zum Muskelaufbau für Typ-2-Diabetiker:innen
Bevor Sie sich gleich ans Tür-Reck hängen oder im Fitnessstudio anmelden, ist ein Besuch bei Ihrem/Ihrer Ärzt:in ratsam. Zwar lässt sich Krafttraining auch mit Diabetes in so gut wie jeder physischen Verfassung nachgehen. Dennoch sollten Sie vorher Ihre eigene Fitness kennen. Der/die Mediziner:in kann beispielsweise einen Belastungstest durchführen und dadurch die Herzaktivität messen. So legen Sie die Grundlagen und tüfteln bestenfalls bereits gemeinsam die ersten auf Typ-2-Diabetiker:innen abgestimmten Übungen für einen Trainingsplan aus. Die ärztlichen Empfehlungen helfen, anschließend die passenden Sportangebote zu finden.
Gerade zu Beginn lohnt es sich, Sportkurse mit Anleitung zu besuchen. Neben Fitnessstudios bieten auch Gesundheitspraxen oder Volkshochschulen entsprechende Stunden an. Die aufbauenden Worte durch den/die Trainer:in können außerdem für eine zusätzliche Portion Motivation sorgen und so bei einem hartnäckigen Schweinehund Wunder wirken.
Wussten Sie schon?
Manche Fitnesseinrichtungen bieten bei Bedarf sogar spezielle Sportangebote für Menschen mit Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2 an. Vielleicht fällt Ihnen das Krafttraining leichter, wenn Sie mit Gleichgesinnten an Ihrer Fitness arbeiten.
Wichtig: Eins nach dem anderen. Beginnen Sie damit, die eigenen Leistungsgrenzen auszuloten. Anschließend erarbeiten Sie Schritt für Schritt den für Sie passenden Plan zum gezielten Muskelaufbau. Am besten ist es, wenn Ihr:e Trainer:in sich mit Typ-2-Diabetes auskennt. So lässt sich unter anderem abwägen, ob Ausdauertraining neben dem Krafttraining Teil des Trainings sein soll. Falls Sie noch auf der Suche nach der richtigen Sporteinrichtung sind, hat vielleicht auch Ihr Diabetes-Team hilfreiche Tipps. Fragen Sie doch mal nach!
Einen allgemeingültigen optimalen Plan für Krafttraining bei Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 gibt es nicht. Die Übungen müssen keinesfalls nur mit Hanteln und anderen Gewichten zu tun haben, denn das eigene Körpergewicht reicht in vielen Fällen vollkommen aus, um die Fitness zu steigern.1 Das Training sollte möglichst alle großen Muskelgruppen (Beine, Arme, Rücken, Brust, Bauch und Schultern) ansprechen.
Übrigens:
Viele Hochschulen und Sportvereine bieten Krafträume oder sogar Fitnesskurse an, die manchmal günstiger sind als eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Also einfach mal schlau machen!
Wer geschlossene Räume oder Fitnesskurse weniger mag, kann dem Krafttraining natürlich auch im Freien oder selbstständig zu Hause nachgehen, etwa mit Körpergewichtsübungen oder Yoga. Gerade Online gibt es zahlreiche Videos zum Nachmachen und somit ein breites Spektrum an frei verfügbaren Übungen. Um eventuellen Fehlbelastungen vorzubeugen, ist es allerdings ebenfalls sinnvoll, unter professioneller Obhut zu beginnen.