Couchpotato ade: Wie werde ich die Corona-Kilos wieder los?

Sportvereine und Fitnessstudios sind geschlossen, im Homeoffice fehlt es an Bewegung, der Corona-Blues verführt zum Naschen… Bei vielen Menschen macht sich die Pandemie auch auf der Waage bemerkbar. Doch es gibt Tipps und Kniffe, den ungeliebten Fettpölsterchen zu Leibe zu rücken.

Auch ohne COVID-19 ist Übergewicht eines der größten Gesundheitsprobleme unserer Zeit. Zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland schleppen zu viele Kilos mit sich herum. Ein Viertel der Erwachsenen ist sogar stark übergewichtig (adipös).¹ Mit dem Gewicht steigt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkprobleme und Diabetes. Im Falle einer Infektion mit dem Coronavirus besteht für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zudem ein erhöhtes Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf.²

Jeder Zweite hat schon im ersten Lockdown zugenommen

Leider machen es uns die Rahmenbedingungen der Pandemie nicht unbedingt leichter, etwas gegen die ungeliebten und auch ungesunden Speckröllchen zu unternehmen.

Im Gegenteil: Einer Befragung unter mehr als 5.000 Menschen in mehreren europäischen Ländern zufolge haben die Corona-Einschränkungen einen deutlichen Effekt auf das Körpergewicht: Innerhalb weniger Wochen nach Beginn des ersten Lockdowns hatten bereits 24 Prozent der Befragten zugenommen.³ Jeder Zweite berichtete von ein bis drei Kilogramm, jeder Fünfte hatte sogar drei bis fünf Kilogramm zugelegt.

Die Gründe, die von den Befragten angegeben wurden, dürften vielen Menschen bekannt vorkommen: häufiges und ungesundes Essen (Stichwort „Frustkalorien“), dicht gefolgt von mangelnder Bewegung – kein Wunder, mussten mit Beginn des Lockdowns doch Sportvereine und Fitnessstudios schließen und viele Beschäftigte ihren Arbeitsplatz ins Homeoffice verlagern, wo der tägliche Fußmarsch zur U-Bahn oder zum Bus wegfällt.

Zum Glück gibt es Tipps, die beim Kampf gegen die unerwünschten und ungesunden Corona-Kilos helfen:

Den persönlichen Kalorienbedarf ermitteln

Ein wenig aktiver Lebensstil braucht nun einmal weniger Energie. Daher ist es sinnvoll, sich in Zeiten veränderter Gewohnheiten einmal den veränderten persönlichen Kalorienbedarf vor Augen zu führen. Er errechnet sich aus der Summe von Grundumsatz und Aktivitätsumsatz. Die Formel hierfür ist recht komplex, doch im Internet bieten viele Portale oder auch Krankenkassen die Berechnung an.

Wichtig: Wer abnehmen möchte, sollte täglich mindestens 300 Kalorien weniger zu sich nehmen, als er verbraucht. Auch hierbei können Fitnesstracker helfen.

Ernährung anpassen und Kalorienbudget beachten

Wer seinen Kalorienbedarf ermittelt hat, kennt damit auch sein „Kalorienbudget“ und kann gezielt Mahlzeiten auswählen, mit denen er die Maximalmenge nicht überschreitet. Mit Mahlzeitenplan und Ernährungstagebuch fällt es leichter, die selbstgesteckten Ziele zu erreichen.

Der Verband der Diabetes-Beratungs- und Schulungsberufe (VDBD) empfiehlt für eine gesunde Ernährung außerdem: „Essen Sie drei Handvoll Gemüse oder Salat und ein bis zwei Handvoll Obst am Tag, egal ob roh oder gekocht.“ Außerdem rät der VDBD dazu, den Zucker-, Salz- und Alkoholkonsum einzuschränken. „Wählen Sie Vollkornprodukte und ziehen Sie pflanzliche Fette [Link Destination: /meinbuntesleben/ernaehrung/macht-fett-wirklich-dick] tierischen vor. Und vor allem – essen Sie abwechslungsreich, bunt und vielseitig, am besten regional und saisonal.“⁴

Verlockungen widerstehen und Frustessen vermeiden

Hand aufs Herz: Manchmal essen wir einfach nur, weil uns gerade langweilig ist oder in der Küche eine angebrochene Packung Kekse herumliegt. Sorgen und Stress infolge der Corona-Pandemie geben uns außerdem leicht das Gefühl, uns für entgangene Lebenszeit entschädigen oder fürs Durchhalten belohnen zu müssen.

Wer sich typische Verhaltensmuster dieser Art bewusst macht, hat schon viel gewonnen. Am besten gleich beim Einkauf darauf achten, dass nicht zu viele kalorienreiche Seelentröster im Einkaufswagen landen. Wenn Naschereien nicht offen in der Wohnung herumliegen, führen sie einen im Alltag auch weniger in Versuchung. Und bestimmt gibt es außer Essen auch andere Formen, sich selbst zu trösten und fürs Durchhalten zu belohnen.

Mehr Bewegung in den Tag einbauen

Auch im Lockdown kann man mit einfachen Mitteln sein Bewegungspensum erhöhen. Es muss nicht gleich eine Joggingrunde sein: Auch Spaziergänge an der frischen Luft bringen den Kreislauf in Schwung und verbrennen erstaunlich viele Kalorien. Für angeleitete Übungen findet man auf YouTube unzählige Videos mit Mobilisationsübungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und Workouts für das gezielte Muskeltraining.

Auch lokale Fitnessstudios, Sportvereine und Tanzschulen haben in den vergangenen Monaten technisch aufgerüstet und bieten ihren Mitgliedern Livestreams von Trainingskursen an.

Stress abbauen und für Entspannung sorgen

Zugegeben, das ist oft leichter gesagt als getan. Schließlich leben wir in einer unsicheren Zeit, die unsere Psyche großem Stress aussetzt. Doch innere Stärke und Ausgeglichenheit (Stichwort „Resilienz“) lassen sich trainieren. Vielleicht mögen Sie sich noch einmal unsere Resilienz-Tipps für schwierige Zeiten in Erinnerung rufen? Da geht es um realistischen Optimismus, (Selbst-)Vertrauen, Dankbarkeitsrituale, Sozialkontakte, Zuversicht und Perspektivenwechsel.

Man muss den Kampf gegen die Pfunde übrigens nicht unbedingt auf eigene Faust aufnehmen: In den Diabetespraxen stehen auch die Diabetesfachkräfte und Ernährungsberaterinnen Patientinnen und Patienten zur Seite, die ihre Corona-Kilos wieder loswerden und sich bewusster ernähren wollen. Neben Videoschulung und -beratung sind derzeit Einzelsitzungen in den Praxen möglich. „Wir wollen Menschen mit Diabetes motivieren, trotz der schwierigen Umstände am Ball zu bleiben“, betont der VDBD hierzu.

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