Im Zuge des Trends zu Low Carb – einer Ernährungsweise mit wenig Kohlenhydraten – hat die Kartoffel ein schlechtes Image bekommen. Menschen mit Diabetes fürchten häufig ihren hohen Zuckergehalt. Hier helfen Infos und eine Tabelle mit den Broteinheiten beliebter Kartoffelvariationen.
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Die ursprünglich aus Südamerika stammende Kartoffel hat sich in Deutschland zu einem traditionellen und beliebten Lebensmittel entwickelt. Doch der Verzehr ist hierzulande in den letzten Jahren rückläufig.1
Dabei leistet die Knolle einen wesentlichen Beitrag zu einer vollwertigen Ernährung. Kartoffeln enthalten kaum Fett und vergleichsweise wenig Kalorien:2
| Nährwerte | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Eiweiß | 2 Gramm |
| Fett | 0 Gramm |
| Kohlenhydrate | 15 Gramm |
| davon Zucker | 1 Gramm |
| Ballaststoffe | 1,2 Gramm |
| Kalorien | 72 Kilokalorien |
Sie liefern jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und hochwertiges Eiweiß. Insbesondere die langsam verdaulichen langkettigen Kohlenhydrate der Kartoffel machen sie auch für die Ernährung bei Diabetes zu einem interessanten Lebensmittel mit langanhaltendem Sättigungsgefühl.
Kartoffeln bestehen zu circa 80 Prozent aus Wasser. Aufgrund der daraus resultierenden niedrigen Energiedichte und des größeren Volumens im Vergleich zu vielen anderen Beilagen tragen sie somit zu einer stärkeren Magendehnung bei. Dadurch tritt das Sättigungsgefühl früher ein, was wiederum zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt und somit einen wichtigen Faktor zur Prävention und Therapie von Übergewicht darstellt.
Da beim Typ-2-Diabetes ein gesundes Körpergewicht eine große Rolle spielt, ist das ein entschiedener Pluspunkt für die Kartoffel. Ernährungsexperten empfehlen insgesamt 4 Sättigungsbeilagen pro Tag – eine davon dürfen Kartoffeln sein.4
Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig zu wissen, dass Erdäpfel trotz der genannten positiven Eigenschaften einen relativ hohen glykämischen Index aufweisen. Das heißt, dass die Kohlenhydrate leicht zerlegt werden und den Blutzucker schnell ansteigen lassen.
Die glykämische Last (Blutzuckerwirksamkeit einer üblichen Portionsgröße) sieht bei Kartoffeln aber wesentlich besser aus und entscheidet letztendlich über den Insulinbedarf einer Mahlzeit. Im Vergleich zu Reis und Nudeln weist die normale Portion eines Kartoffelgerichts niedrigere Werte auf.
Die Berechnung der Mahlzeiten mit Broteinheiten (BE) ist vor allem bei insulinpflichtigem Diabetes wichtig. Folgende Tabelle hilft Menschen mit Diabetes, anhand der BE den Kohlenhydratgehalt unterschiedlicher Gerichte mit Kartoffeln einzuschätzen:5
| Produkt | 1 BE entspricht | etwaige Portionsgröße pro BE |
|---|---|---|
| Kartoffeln (gekocht) | 70 Gramm | 1 mittelgroße Kartoffel |
| Kartoffelknödel | 50 Gramm | 1 halber Knödel |
| Kroketten | 40 Gramm | 2 Stück |
| Kartoffelpüree (selbstgemacht) | 100 Gramm | 2 gehäufte Esslöffel |
| Kartoffelchips | 30 Gramm | 1 Mini-Tüte |
| Pommes frites | 40 Gramm | 14 Stück |
| Süßkartoffeln | 55 Gramm | bitte abwiegen |
Bei der vielseitigen Knolle kommt es auch auf die Zubereitung an, wie stark der Blutzuckerwert ansteigt. Sind die Erdäpfel zerkleinert, werden dabei auch die langen Ketten ihrer Kohlenhydrate durchtrennt. Zu Püree verarbeitet hat die Kartoffel daher eine stärkere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel als in Form der Pellkartoffel.
Der rapide Anstieg des Blutzuckers lässt sich durch Beigabe von Butter oder Milch im Püree etwas entschleunigen. Die Fette und Eiweiße senken den glykämischen Index und verlangsamen die Aufnahme. Gleiches gilt für das Frittieren und Backen, denn auch hier kommt Fett ins Spiel. Aufgrund der zusätzlichen Kalorien sollten Sie diese Art der Zubereitung daher gut abwägen.
Lassen Sie die Knollen vor dem Essen oder für die Weiterverarbeitung zu einem anderen Kartoffelgericht mindestens 12 Stunden (z. B. über Nacht) abkühlen. Dabei entsteht resistente Stärke, ein langkettiges Kohlenhydrat, das vom Körper kaum verdaut wird und somit auch nur geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.
Zugleich profitiert Ihre Verdauung davon, denn die resistente Stärke fördert die Darmflora. Abgekühlte Kartoffeln unterstützen die Mikroorganismen im Darm (Darm-Mikrobiota). Die Stoffwechselprodukte der Knolle können sich positiv auf Blutzucker und Blutfette auswirken. Möglicherweise erhöhen sie sogar die Insulinempfindlichkeit und reduzieren Entzündungen.
Eine gute Alternative sind blutzuckerschonendere Kartoffel-Varianten: Die Süßkartoffel eignet sich zum Beispiel trotz ihres Namens auch für Menschen mit Diabetes. Der glykämische Index ist niedriger als bei der traditionellen Schwester, vor allem mit Schale verzehrt. Zudem gibt es Hinweise, dass die sekundären Pflanzenstoffe der Süßkartoffel (wie Caiapo) den Blutzucker günstig beeinflussen. Insgesamt ist der Energie- und Zuckergehalt bei dieser Art der Kartoffel jedoch höher, wie der Name schon richtig vermuten lässt.
Tipp: Ob Kochen, Backen, Frittieren oder Braten, die Süßkartoffel macht alles mit – probieren Sie es aus!
Ideal für Menschen mit Diabetes sind auch die Wurzeln der Topinambur. Sie ist nicht direkt mit der Kartoffel verwandt, trotzdem ähneln sich die Knollen in den Möglichkeiten der Zubereitung und der Zusammensetzung ihrer Nährstoffe – mit einer Ausnahme: Die Kohlenhydrate der Topinambur sind noch langkettiger und wirken somit langsamer auf den Blutzuckerspiegel.
Das verdankt sie vor allem ihrem Kohlenhydrat Inulin, das im Dünndarm nicht abgebaut wird, sondern als Ballaststoff in den Enddarm gelangt. Die Wirkung auf die Blutzuckerwerte ist somit verschwindend gering. Außerdem quillt Inulin im Magen auf und trägt dadurch zu einem besonders langanhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Sowohl Menschen mit Diabetes als auch sonst jeder, der auf die Figur achten möchte, darf bei dieser verwandten Wurzelfrucht der Kartoffel also mit gutem Gewissen zugreifen. Topinambur schmeckt nussig-süßlich und lässt sich als Suppe, Salat oder Beilage zu zahlreichen Gerichten verarbeiten. Die Knollenfrucht ist im Gegensatz zur Kartoffel sogar roh genießbar. Erhältlich ist die Topinambur in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und auf dem Wochenmarkt.
Die Knollen liefern nur 72 Kilokalorien pro 100 Gramm.2 Damit sind sie weit davon entfernt, ein Dickmacher zu sein. Ganz im Gegenteil: Im Vergleich zur gleichen Portion Nudeln (100 Kalorien) oder Reis (122 Kalorien) sind Kartoffeln also die reinsten Leichtgewichte.2
Die Kartoffel besteht zu ungefähr 15 Prozent aus Kohlenhydraten. Sie hat folglich einen niedrigen Zuckergehalt und liefert langkettige Kohlenhydrate. Zu einem Großteil (knapp 80 Prozent) bestehen Kartoffeln aus Wasser.6 Das trägt zum starken Sättigungsgefühl bei.
Festkochende und vorwiegend festkochende Kartoffelsorten haben weniger Kohlenhydrate als mehlig kochende. Ebenso weisen Frühkartoffeln einen geringeren glykämischen Index auf. Wer Abwechslung auf dem Speiseplan mag: Probieren Sie doch mal Topinambur als Alternative zur Kartoffel aus.
Des Weiteren ist es empfehlenswert, die Kartoffeln möglichst wenig weiterzuverarbeiten. Ziehen Sie also Pellkartoffeln dem Kartoffelbrei, frittierten Pommes und Backofenkartoffeln vor, da diese verarbeiteten Formen meist einen höheren glykämischen Index aufweisen. Abgekühlte Kartoffeln sind aufgrund der resistenten Stärke besonders empfehlenswert und schmecken prima als Kartoffelsalat.
Quellen
1 Bundesinformationszentrum Landwirtschaft: Kartoffeln. Abgerufen am 4. November 2022, von https://www.landwirtschaft.de/landwirtschaftliche-produkte/wie-werden-u….
2 Heseker, H.: Die Nährwerttabelle (6. aktualisierte Auflage), 2019-2020, Umschau Zeitschriftenverlag.
3 Ruth Rösch, Düsseldorf; Leo Frühschütz, Seehausen; Julia Icking, Bonn. Kartoffeln: Gesund essen : Kalorienarme Knolle mit wertvollen Inhaltsstoffen. Abgerufen am 4. November 2022, von https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kartoffeln/ka….
4 Die Ernährungs-Pyramide. diabetesDE - Deutsche Diabetes-Hilfe. Abgerufen am 4. November 2022, von https://www.diabetesde.org/ernaehrungs-pyramide.
5 Kohlenhydrat-Austauschtabelle für Diabetiker, Diabeteszentrum Lüneburger Heide. Abgerufen am 4. November 2022, von siehe http://www.dz-lh.de/downloads.html.
6 Püttrich Kern, R.: Inhaltsstoffe Kartoffel Süßkartoffel, Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft. Abgerufen am 4. November 2022, von https://www.lfl.bayern.de/mam/cms07/iem/dateien/inhaltsstoffe_kartoffel….
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