Porridge, die Haferbrei-Variante aus Schottland, kommt auf viele Frühstückstische. An den persönlichen Geschmack angepasst, überzeugt Porridge zudem mit vielen positiven Eigenschaften. Auch für Diabetiker:innen ist der Frühstücks-Trend geeignet. Lesen Sie hier mehr zum Hit bei Diabetes und erhalten Sie weitere wertvolle Tipps für die erste Mahlzeit des Tages.
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Das Frühstück ist eine von 3 Hauptmahlzeiten und gibt dem Körper Energie für den Start in den Tag. Deshalb ist das Frühstück für Diabetiker:innen wichtig. Verzichten Menschen mit Typ-2-Diabetes am Morgen auf Porridge oder Ähnliches, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Mittag- und Abendessen stärker an und bleibt länger auf hohem Niveau.1
Personen, die das Frühstück auslassen, haben meist einen erhöhten HbA1c-Wert .1 Außerdem zeigt das einen negativen Einfluss auf die Insulinausschüttung.1 Es gibt auch Hinweise darauf, dass regelmäßiges Frühstück sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann, sodass es sowohl für Diabetiker:innen als auch Menschen ohne Stoffwechselstörungen empfohlen ist.2
Generell sollte sich das Frühstück an den allgemeinen Erkenntnissen zur Ernährung bei Menschen mit Diabetes orientieren. Es zählt also: Auf gesunde und ausgewogene Kost kommt es an. Achten Sie als Diabetiker:in für die Vorbereitung Ihres Frühstücks darauf, ausreichend Ballaststoffe einzuplanen: Gemüse, Nüsse, Porridge oder Obstsalat versorgen den Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, sondern wirken sich zusätzlich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz aus.4
Verzichten Sie möglichst auf:4
Das Frühstück sollte für Diabetiker:innen (egal ob Typ 1 oder Typ 2) wenig Zucker und Fett enthalten.
Das gilt auch bei der ersten Mahlzeit des Tages, unabhängig davon, was (Nicht-)Diabetiker:innen zum Frühstück essen. Eine Studie stellte fest, dass Menschen, die regelmäßig vor 8:30 Uhr frühstücken, generell niedrigere Blutzuckerwerte sowie eine geringere Insulinresistenz haben. Das kann womöglich auch das Risiko für Diabetes reduzieren.
Die Basis für Porridge bilden meist Haferflocken mit Milch oder Wasser. Schon bei der Auswahl der Grundbestandteile bieten sich aber viele Variationsmöglichkeiten an, ganz nach dem persönlichen Geschmack: Statt Hafer eignen sich zum Beispiel Flocken aus Dinkel, Gerste, Roggen, Hirse oder Buchweizen. Aber auch Kamut-, Emmerflocken oder Mehrkornmischungen bilden eine gute Basis. Wer auf Kuhmilch verzichten möchte, kann Soja-, Mandel-, Reis- oder Hafermilch verwenden – oder schlicht und einfach Wasser.
Zur Verfeinerung des Breis ist erlaubt, was Ihnen schmeckt: beispielsweise frisches Obst, getrocknete Früchte, Zimt oder Nüsse. Aber Vorsicht: Je nach Zutat kann Porridge den Blutzuckerspiegel auch stark in die Höhe treiben.
Porridge versorgt den Körper mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Dabei wärmt er angenehm den Bauch und trägt durch den hohen Anteil an den Vitaminen B1 (Thiamin) sowie B7 (Biotin) zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei.5
Vor allem in der Haferflocken-Variante hat dieses Frühstück dank des hohen Anteils an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten weniger Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel als etwa Weizen. Der Blutzucker steigt nach dem Essen nur langsam an und bleibt trotzdem auf einem eher niedrigen Niveau.6
Das liegt daran, dass der im Hafer vorkommende Ballaststoff Beta-Glucan besonders viel Flüssigkeit bindet, wodurch die typische Konsistenz des Haferbreis entsteht. So baut der Dünndarm die Kohlenhydrate verlangsamt ab und die Glukose braucht länger, um ins Blut sowie zu den Organen zu gelangen.7 Dadurch lassen sich für Menschen mit Diabetes vor allem übermäßig hohe Blutzuckerwerte nach dem Frühstück vermeiden.7 Insbesondere Typ-2-Diabetiker:innen können so ihren Glukosestoffwechsel positiv beeinflussen.7,8
Produkte aus Hafer enthalten zudem nur wenig Zucker und weisen im Vergleich zu Lebensmitteln mit ähnlichen Kohlenhydratanteilen einen geringen glykämischen Index auf.7 Das macht Porridge für Diabetiker:innen zum Frühstück so geeignet.
Bei bereits bestehender Insulinresistenz lässt sich sogar durch sogenannte Hafertage (Diät mit haferbetonten Mahlzeiten) der Blutzucker senken und die Insulinzufuhr regulieren.7 Eine Haferkur darf jedoch nur in Absprache mit dem Diabetes-Team erfolgen, da sie unter Umständen zu Unterzuckerungen führen kann.
Es scheint praktisch: Die einfache Zubereitung von abgepackten Tütchen klingt verlockend. Doch es sprechen sogar 2 Gründe gegen den Fertigbrei aus dem Supermarkt. Oft handelt es sich nämlich bei den Produkten um wahre Zuckerfallen. Dazu kommt: Fertiger Porridge ist meist deutlich teurer, denn ein Päckchen Haferflocken und eine Flasche Milch kosten im Grunde nur wenig. Aus den simplen Zutaten lassen sich oft sogar mehr und auch gesündere Mahlzeiten zubereiten.
Menschen mit Diabetes sollten sich am besten ein paar Minuten Zeit nehmen, um ihren Porridge selbst zuzubereiten. Dann können Sie ganz individuell bestimmen, wie Ihre Frühstücksmahlzeit aussehen soll. Für den Basisbrei benötigen Sie für eine Person etwa:3
Gehen Sie wie folgt vor:
Je nach gewünschter Konsistenz des Porridges können Sie etwas mehr oder weniger Flüssigkeit zum Kochen verwenden. Für Eilige ist die Zubereitung in der Mikrowelle eine gute Alternative.
Wenn Sie morgens lieber länger ausschlafen, können Sie sich das Frühstück auch als zeitsparende Variante der Overnight Oats bereits am Vorabend zubereiten und über Nacht im Kühlschrank lagern.
Neben Porridge bieten sich viele weitere Rezepte zum Frühstück bei Diabetiker:innen an. Geeignet für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes sind sowohl herzhafte als auch süße Frühstücksmahlzeiten. Probieren Sie die 2 folgenden Ideen doch mal aus:
Für 2 Scheiben Brot benötigen Sie:9
So bereiten Sie das leckere Frühstück vor:
Schon können Sie Ihr herzhaftes Frühstück genießen. Es bietet sich auch für Diabetiker:innen zum Abnehmen an.
Diabetiker:innen sollten Ihre Marmelade möglichst selbst kochen, denn gekaufte Varianten haben oft einen großen Zuckeranteil. Das Verhältnis von 3 Teilen Frucht zu 1 Teil Zucker ist bei der Zubereitung empfehlenswert.4 Für 5 Gläser (je 300 Milliliter) der sommerlichen Erdbeermarmelade brauchen Sie:10
Und so geht’s:
Genießen Sie die Marmelade am besten auf einem Vollkornbrötchen. Guten Appetit!
Für Diabetiker:innen mit Typ 1 oder Typ 2 bietet sich zum Frühstück ein Rezept mit reichlich Ballaststoffen an. Sie sollten darauf achten, dass die Mahlzeit wenig Zucker und Fett enthält. Eine gute Idee ist zum Beispiel Porridge mit Obst.
Das Porridge-Rezept ist einfach und für Diabetiker:innen zum Frühstück geeignet. Erwärmen Sie 3 Esslöffel mit etwa 200 Milliliter Milch für kurze Zeit.3 Ergänzen Sie Ihre Wunschzutaten und fertig ist der Porridge, der bei Menschen mit Typ-1- sowie Typ-2-Diabetes beliebt ist.
Quellen
1 Jakubowicz, D., Wainstein, J., Ahren, B., Landau, Z., Bar-Dayan, Y. & Froy, O. (2015). Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care, 38(10), 1820–1826. https://doi.org/10.2337/dc15-0761.
2 Verket, M. Regelmäßiges Frühstücken verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes. Deutsches Diabetes-Zentrum (DDZ). Abgerufen am 31. Oktober 2022, von https://ddz.de/regelmaessiges-fruehstuecken-verringert-das-risiko-fuer-….
3 Frühstück - Rezepte Leben mit Diabetes - Diabetesinformationsportal. Abgerufen am 31. Oktober 2022, von https://www.diabinfo.de/leben/info-ecke/rezepte/fruehstueck.html.
4 Wolff, K. M. von. Leckere Ideen für Ihren Frühstücksteller. Abgerufen am 31. Oktober 2022, von https://www.diabetes-online.de/a/schwerpunkt-vom-essen-und-fasten-bei-d….
5 Haferflocken Nährwerte | Hafer, das gesunde Powerfood. Hafer die Alleskörner. Abgerufen am 31. Oktober 2022, von https://www.hafer-die-alleskoerner.de/hafer-fuer-alle/deine-ernaehrung/….
6 Haferflocken unterstützen deine Gesundheit. Hafer die Alleskörner. Abgerufen am 31. Oktober 2022, von https://www.hafer-die-alleskoerner.de/hafer-fuer-alle/deine-ernaehrung/….
7 Cloetens, L., Ulmius, M., Johansson-Persson, A., Åkesson, B. & Önning, G. (2012). Role of dietary beta-glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Nutrition Reviews, 70(8), 444–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00494.x.
8 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S. & Tian, H. (2015). The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 7(12), 10369–10387. https://doi.org/10.3390/nu7125536.
9 Tomaten-Rührei auf Brot. diabetesDE - Deutsche Diabetes-Hilfe. Abgerufen am 31. Oktober 2022, von https://www.diabetesde.org/rezept/tomaten-ruehrei-brot
10 Selbstgemachte Erdbeermarmelade. diabetesDE - Deutsche Diabetes-Hilfe. Abgerufen am 31. Oktober 2022, von https://www.diabetesde.org/rezept/selbstgemachte-erdbeermarmelade.
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