Go veggie: Geht vegane Ernährung bei Diabetes?

Vegan – was ist das überhaupt?

Vegan bedeutet, komplett auf Lebensmittel zu verzichten, die vom Tier stammen. Darunter fallen neben Fleisch alle Erzeugnisse aus Kuhmilch, wie Käse, Joghurt, Eier und Honig. Auch Nahrungsmittel mit Gelatine, etwa Gummibärchen oder Wackelpudding, gehören dazu. Viele Veganer:innen achten zudem darauf, keine Produkte aus Leder oder Wolle zu kaufen, denn diese gehen ebenfalls auf Tiere zurück.

Die Gründe für eine vegane Ernährung sind vielfältig. Viele Menschen protestieren gegen grausame Bedingungen bei der Tierhaltung, andere stellen aus gesundheitlichen Gründen ihre Ernährung um. Weiterhin stellen vegane Lebensmittel eine gute Möglichkeit dar, Umwelt und Klima zu schonen – angesichts der aktuellen Klimakrise ein Argument, das immer mehr als bedeutsam empfinden.

Menschen mit Diabetes achten in besonderer Weise auf ihre Ernährung. Der Einfluss der Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel spielt dabei eine große Rolle, daher existieren einige Empfehlungen, wie eine optimale Mahlzeit auszusehen hat. Da stellt sich schnell die Frage: Lässt sich vegane Ernährung überhaupt mit Diabetes vereinbaren? Oder ist es gar nicht möglich, weitere Ernährungsvorgaben in den Alltag zu integrieren?

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Vegane Ernährung und Diabetes

Eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Salat und frischem Obst ist prinzipiell sehr gesund.³ Denn sie besteht aus vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel bei Diabetes auswirken kann.⁴ Vegane Lebensmittel enthalten zudem weniger Fett und gesättigte Fettsäuren, dafür in der Regel viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Daraus ergeben sich einige gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung, von der auch Menschen mit Diabetes profitieren können:

• Gewichtsabnahme: Übergewicht stellt vor allem bei Typ-2-Diabetes ein Problem dar, mehr als 90 Prozent der Betroffenen hat damit zu kämpfen.⁵ Vegan zu leben beugt dem hingegen meist vor.⁶
• Verbesserung des Stoffwechsels: Vegetarier:innen weisen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen auf.⁶ Die Ernährungsweise beeinflusst den Stoffwechsel positiv.⁶ Eine Studie zeigte, dass mit einer veganen Ernährung bei Typ-2-Diabetes zu einer etwas besseren Blutzuckerkontrolle führte als mit Mischkost.⁷ Das Risiko für Diabetes-bedingte Folgeerkrankungen sank.⁶
• Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes: Vegetarisch und vegan lebende Menschen erkranken seltener an Typ-2-Diabetes. Bei bestehendem Diabetes konnten einige Studienteilnehmende durch eine pflanzenbasierte Ernährung die Medikamente zur Diabetes-Therapie reduzieren.⁸

Daneben beschäftigen sich viele Veganer:innen automatisch mit einer gesunden Ernährung, da sie sich mehr über ihre Lebensmittelauswahl informieren müssen, ebenso wie Menschen mit Diabetes.

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Risiken einer veganen Ernährung mit Diabetes

Sie sollten nicht von heute auf morgen Ihre Ernährung auf vegan umstellen. Denn es gibt zunächst einige Punkte zu beachten. Damit Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten, sollten Sie auf eine abwechslungsreiche Nahrungsmittelauswahl Wert legen. Das bedeutet, dass Sie sich zumindest zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung darauf einstellen müssen, mehr Zeit und Aufwand für die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel zu benötigen.

Bei folgenden Nährstoffen und Vitaminen ist besondere Aufmerksamkeit gefordert, da sie bei veganer Ernährung nicht oder nur über eine geschickte Lebensmittelauswahl zu decken sind:

• Vitamin B12 ist in veganen Lebensmitteln kaum enthalten.⁹ Daher ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit B12 unbedingt ratsam – ein Vitamin-B12-Mangel kann langfristig sehr ernste gesundheitliche Folgen haben.
• Eisen ist vor allem in Fleisch enthalten.¹⁰ Gute vegane Eisenquellen sind zum Beispiel Nüsse oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen oder Soja.³ Der Organismus nimmt Eisen aus pflanzlicher Nahrung schlechter auf als das aus tierischen Produkten. Daher empfiehlt es sich, zusätzlich gezielt Ascorbinsäure (Vitamin C) zu sich zu nehmen, zum Beispiel durch ein Stück Orange.¹⁰
• Genügend Kalzium liefern unter anderem grünes Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli sowie Hülsenfrüchte, Sesamsamen oder Haselnüsse.³

Besser ist es, möglichst viel selbst zu kochen. Doch die vegane Küche kann nicht nur für Diabetiker:innen zu Beginn etwas ungewohnt sein. Wie und mit welchen Zutaten bereite ich meine Speisen zu? Wie erhalte ich meine Nährstoffe? Im Prinzip gilt hier dasselbe wie bei jeder Art von Ernährung: Um den Blutzuckerspiegel im verträglichen Rahmen zu halten, sollten Sie Vollkornprodukte wählen und diese mit eiweißhaltigen Gemüsesorten kombinieren. Über pflanzliche Öle, Nüsse oder Ölsamen, wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne, kann der Körper gesunde Fette aufnehmen.

Welche Lebensmittel eignen sich bei veganer Ernährung mit Diabetes?

Wir haben Ihnen hier eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln zusammengestellt, die bei Veganer:innen am besten regelmäßig auf den Tisch kommen:³

• Kartoffeln
• Produkte aus Vollkorngetreide wie Vollkornnudeln oder -brot
• Hülsenfrüchte, also Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Soja
• Naturbelassene Nüsse und Samen (zum Beispiel Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Sesam)
• Tofu
• Pilze
• Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl
• Salate

Für eine gesunde vegane Ernährung sollten Sie sich bei Diabetes umfangreich informieren und abwechslungsreich kochen. So können Sie einem Nährstoffmangel am besten vorbeugen.

Vegan Kochen für Diabetiker:innen: Rezepte

Vegane Gerichte haben noch immer mit einigen Vorurteilen zu kämpfen: Angeblich schmecken sie fad, machen nicht satt oder wären eher als Vogelfutter geeignet. Das stimmt nicht! Im Gegenteil, vegane Rezepte bringen auch für Diabetiker:innen Abwechslung in die Küche. Es gibt eine Vielfalt an Lebensmitteln zu entdecken und neue Geschmäcker kennenzulernen. Dazu macht es Spaß, Neues auszuprobieren und mit Gewürzen sowie Zutaten zu experimentieren.

Damit Sie sich selbst davon überzeugen, haben wir hier 2 vegane Rezepte für Diabetiker:innen ausgesucht, die Sie ganz einfach zu Hause nachkochen können:

Vegane Kürbissuppe mit Linsen

Zutaten:

• 200 g Kürbis (zum Beispiel Hokkaido)
• 250 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 1 rote Paprika
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 800 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Kokosmilch
• Öl zum Anbraten
• 1 TL Curry
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Hokkaido-Kürbis muss nicht geschält werden, andere Kürbissorten bitte schälen. Dann Kürbis und Paprika entkernen und in grobe Stücke teilen. Zwiebel und Ingwer schälen und fein zerkleinern, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Linsen unter fließendem Wasser waschen.
2. In einem großen Topf circa 2 EL Öl erhitzen, Zwiebeln darin anbraten. Dann das restliche Gemüse sowie die Linsen hinzugeben, mit Curry bestäuben und einige Minuten unter Rühren anbraten.
3. Gemüsebrühe aufgießen und circa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Kokosmilch zugeben, aufkochen, nach Geschmack mit Pfeffer und Salz würzen.
5. Entweder pürieren oder als Eintopf servieren.

Die Suppe wärmt angenehm von innen und passt perfekt an kalten Herbst- und Wintertagen.

Spaghetti mit veganer Bolognese

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 4 Tomaten
• 1 kleine Dose stückige Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• 50 g Sojaschnetzel, fein
• 150 g Spaghetti
• Salz, Kräutersalz, Pfeffer, Paprikapulver scharf
• 2 Zweige frischer Basilikum
• Öl zum Anbraten

Zubereitung:

1. Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel häuten und fein würfeln. Knoblauch schälen und pressen. Basilikum waschen.
2. Spaghetti nach Packungsanweisung kochen.
3. Während die Nudeln kochen, Öl in einem Topf erhitzen und trockene Sojaschnetzel anbraten, zusammen mit etwas Paprikapulver. Ein wenig Wasser angießen und weiter schmoren, dabei aufpassen, dass nichts am Topfboden kleben bleibt.
4. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und anbraten. Frische Tomaten hinzufügen, mit 250 ml Wasser bedecken, Dosentomaten und Tomatenmark dazugeben, rühren und bei mittlerer Hitze circa 30 Minuten köcheln lassen.

Vegan kochen für Diabetiker:innen ist gar nicht schwer. Lassen Sie es sich schmecken!

Fazit: Lässt sich vegane Ernährung bei Diabetes empfehlen?

Das Diabetes-Risiko verringert sich Studien zufolge bei veganer Ernährung deutlich.⁶ Zudem scheint es bei Typ-2-Diabetes möglich, durch vegane Ernährung die Medikation zu reduzieren.⁸ Langzeitstudien, die den Effekt veganer Ernährung bei Menschen mit Diabetes untersuchen, gibt es derzeit jedoch noch nicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt weiterhin eine ausgewogene Mischkost, um optimale Blutzuckerwerte zu erreichen – allerdings gelten die Empfehlungen der DGE für die Ernährung bei Diabetes in jüngster Zeit zumindest als relativ konservativ.

Es lässt sich also festhalten, dass aktuell nichts gegen eine vegane Ernährung bei Typ-1- sowie Typ-2-Diabetes zu sprechen scheint. Die Indizien, dass diese positive Effekte haben kann, häufen sich sogar.

Mythos: Kann eine vegane Ernährung Diabetes heilen?

Es gibt immer wieder Behauptungen, dass sich Diabetes durch vegane Ernährung heilen ließe: Das konnten Studien aber bisher nicht bestätigen. Klar ist: Vegan kann den Stoffwechsel auch bei bestehendem Diabetes verbessern.⁶ Heilbar ist die Erkrankung dadurch jedoch nicht.⁶

Für Menschen mit Diabetes bleibt die Kontrolle des Blutzuckerspiegels essenziell. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung nimmt Sport einen wichtigen Stellenwert zur Selbstbehandlung ein.

Quellen